Ansiedad a la hora de dormir ¿Cómo calmarla?
¿Tu ansiedad se dispara a la hora de dormir? ¿Durante el resto del día te encuentras bien, pero por la noche te es imposible pegar ojo? La ansiedad puede aparecer cuando menos lo esperamos, incluso cuando estamos listos para dormir. A continuación, te detallo las causas de la ansiedad nocturna, sus síntomas y qué podemos hacer para manejarla y así tener un sueño tranquilo y reparador.
No puedo dormir por las noches por ansiedad
A todos nos ha pasado alguna vez. Te pones el pijama, te metes en la cama y comienzas a dormirte. Notas poco a poco como la somnolencia toma presencia y la consciencia se diluye.
Y de repente aparece. Vienen a nuestra cabeza recuerdos o situaciones futuras poco agradables; aparecen los “debería haber hecho esto” o directamente comenzamos a somatizar, acelerándose nuestro pulso y aumentando nuestra sudoración.
Tener ansiedad a la hora de irse a dormir es algo más común de lo que parece, lo que ocurre es que muy pocas veces lo identificamos como ansiedad y directamente decimos que sólo hemos pasado una mala noche. Es decir, estaríamos hablando de padecer insomnio.
Los factores que propician tener ansiedad a la hora de dormir no distan mucho de aquellos que aparecen en la ansiedad concebida en líneas generales.
La ansiedad es una respuesta de nuestro organismo ante situaciones que consideramos amenazantes o peligrosas, de manera que, una vez desaparece ese estimulo dañino, la ansiedad tiende a desaparecer.
En este caso, la ansiedad nocturna se manifiesta en el momento en el que queremos conciliar el sueño, pero es tal el nerviosismo y nivel de activación que esto resulta imposible, de modo que el descanso y nuestro ciclo de sueño se ven afectados.
No dormir de manera adecuada afecta a nuestra salud mental y física, a la vez que la estabilidad emocional se ve alterada.
Debemos tener en cuenta que el sueño tiene dos funciones;
- por un lado, sirve para descansar y recuperar energía gastada durante el día, y,
- por otro lado, sirve para procesar información, asimilar el aprendizaje y consolidar la memoria;
por lo que padecer ansiedad nocturna no sólo nos repercute por las sensaciones desagradables de la ansiedad en sí, sino de la imposibilidad de beneficiarnos de un descanso óptimo.
Si crees que puedes necesitar ayuda, en Psynthesis Psicología estamos a tu disposición. Infórmate sobre nuestros servicios de terapia psicológica y tratamientos para la ansiedad.
Causas de la ansiedad por la noche
El origen de la ansiedad nocturna puede deberse a multitud de causas, dependiendo en su mayoría de la persona y de los recursos de afrontamiento que posea. Sin embargo, la ansiedad nocturna suele aparecer por los siguientes motivos:
Preocupaciones anticipadas
Cuando padecemos un trastorno de ansiedad solemos anticipar eventos o situaciones a través de la imaginación o fantasía. Esto, a su vez, se traduce en una serie de rumiaciones o pensamientos que acrecientan el estado de ansiedad.
Estrés
Existen multitud de motivos por los que una persona puede padecer estrés, aunque entre los eventos que más estrés producen son: la separación de la pareja, realizar una mudanza, cambio de trabajo o problemas económicos.
Asociación de eventos difíciles con la noche
Hemos comentado en anteriores publicaciones del blog que la ansiedad tiene un componente asociativo, por el cual asociamos estímulos a sensaciones desagradables o a que algo va a suceder.
Por ejemplo, si por las noches es cuando discutimos con nuestra pareja o padecemos terrores nocturnos, podemos padecer ansiedad aún incluso cuando estos eventos no han ocurrido todavía.
Menos distracciones que por el día
Durante el día nuestra mente está ocupada en sus quehaceres cotidianos. Sin embargo, al llegar la noche, nuestra mente se prepara para el descanso, y, al no contar con tantas distracciones, puede que nos lleve a un lugar donde la ansiedad puede hacer su aparición.
Síntomas de la ansiedad nocturna
Entre los principales síntomas de la ansiedad por la noche podemos encontrar:
- Temblores.
- Excesivo calor o frío.
- Sudoración excesiva.
- Taquicardia o arritmia.
- Náuseas.
- Estremecimientos.
- Dolores musculares.
- Presión o molestias en el pecho.
- Fatiga.
- Incapacidad para respirar.
¿Cómo calmar la ansiedad nocturna?
Para poder gestionar la ansiedad a la hora de dormir te propongo algunos hábitos. Es muy importante que adoptes un papel activo a la hora de integrar estas pautas en tu día a día. Con paciencia, tiempo y esfuerzo, todo es posible.
Detecta el problema
El primer paso para solucionar el problema es detectarlo, aceptarlo y enfrentarlo, ya que saber su origen nos ayudará a ponerle remedio.
Puede ser que padezcas ansiedad por la noche debido a problemas laborales o a la relación de pareja.
Igualmente, dependiendo de la gravedad del origen y causa de tu ansiedad, podrás o no resolverlo por ti mismo o con la ayuda de un profesional.
Realiza actividad física
Practicar ejercicio físico nos hace liberar endorfinas, nos motiva y hace que nos sintamos mejor.
A su vez, practicar actividad deportiva, sobre todo por las mañanas, nos ayuda a descansar mejor por la noche. Con sólo realizar 30 minutos de actividad física ya estaremos liberando endorfinas y serotonina suficientes para hacernos sentir mejor y liberar estrés.
Cuida tu alimentación por las noches
El dicho popular “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo” es más acertado de lo que crees. Al cenar mucha cantidad, nuestro cuerpo necesita más energía para metabolizar el alimento; y el descanso se puede ver afectado en gran medida, por lo que en su defecto te recomendamos cenas ligeras.
A su vez, intenta eliminar de tu cena el alcohol y la cafeína, ya que perturban la higiene del sueño.
Ten una rutina del sueño
Puedes tomarte una ducha, tener una rutina facial, escuchar música relajante o leer un rato antes de dormir. Estas son sólo algunas de las muchas acciones que puedes realizar antes de irte a la cama. Si tienes una rutina, tu cuerpo aprenderá que en breve es hora de irse a dormir y con el tiempo estará “programado” para ello.
Mantén un horario de descanso
Al fijarte un horario y respetarlo estarás marcando los tiempos de sueño y de vigilia, y, por lo tanto, el insomnio y la ansiedad se verán mermados.
Además, al establecer este horario estarás acostumbrando a tu cuerpo a una rutina, por lo que, si lo mantienes, a determinada hora te entrará sueño y te será más fácil dormir.
Nada de pantallas
No me malinterpretes. El uso de las tecnologías es muy útil y nos ofrece multitud de ventajas, pero no para ayudarte a dormir.
Ver la televisión, usar la tablet o el móvil cansa nuestra vista y nos acostumbra a un nivel de iluminación poco favorable para antes del descanso. Las luces de las pantallas afecta a la segregación de la melatonina, una hormona que generamos naturalmente en nuestro cuerpo y nos induce el sueño.
Si vas a utilizar este tipo de dispositivos, hazlo con hora y media de antelación; y si esto no es posible, intenta evitar su uso, al menos, 30 minutos antes de irte a la cama.
La cama está para lo que está
¿Cuántas veces has visto una película o usado el ordenador tumbada en la cama?
Al hacer esto, nuestra mente deja de asociar la cama con el descanso, y, por lo tanto, inconscientemente, se activará cuando lo que queremos en realidad es descanso.
Eso sí, el sexo no cuenta.
Las técnicas de relajación son tus aliadas
Realizar respiraciones profundas a la hora de dormir nos ayuda a focalizar nuestra atención en nuestra propia respiración, y así, evitar cualquier estímulo o pensamiento que haga que nuestro nivel de ansiedad se dispare.
Una técnica de respiración muy útil es la técnica 4-7-8, que consiste en lo siguiente:
- Cerrar la boca y coger aire por la nariz durante cuatro segundos.
- Aguantar la respiración durante 7 segundos.
- Exhalar el aire a través de la boca durante 8 segundos.
- Volver a inhalar y repetir el proceso tres veces más.
Este ejercicio ralentiza los latidos de nuestro corazón y favorece la circulación de oxígeno, asemejándose mucho al tipo de respiración que tenemos cuando estamos dormidos.
Aunque estas pautas pueden ayudarte en gran medida a neutralizar la ansiedad a la hora de dormir, lo importante es ser conscientes de que existe algo más profundo que te perturba y te impide descansar.
Si no somos capaces de identificar y tratar la causa de la ansiedad, lo único que estaríamos haciendo sería poner parches, cuando lo que hay que hacer es buscar una solución y atacar el problema de raíz.
Si últimamente te cuesta conciliar el sueño y sientes que la ansiedad te supera, en Psynthesis Psicología estamos a tu entera disposición para ayudarte y apoyarte en lo que necesites. Desde la identificación del propio problema hasta el tratamiento adecuado para mitigarlo.
