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Cómo calmar la ansiedad a la hora de dormir

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Cómo calmar la ansiedad a la hora de dormir

¿Tu ansiedad se dispara a la hora de dormir? ¿Durante el resto del día te encuentras bien, pero por la noche te es imposible pegar ojo? En este artículo te damos algunas pautas para poder manejar la ansiedad y así tener un sueño tranquilo y reparador.

¿Ansiedad a la hora de dormir? A todos nos ha pasado alguna vez

Alguna vez nos ha pasado a todos que hemos ido a dormir tan tranquilos esperando encontrar un sueño reparador, y de repente, ¡boom!, vienen a nuestra cabeza recuerdos o situaciones futuras poco agradables, aparecen los “debería haber hecho esto” o directamente comenzamos a somatizar, acelerándose nuestro pulso y aumentando nuestra sudoración.

Tener ansiedad a la hora de irse a dormir es algo más común de lo que parece; lo que ocurre es que muy pocas veces lo identificamos como ansiedad y directamente decimos que sólo hemos pasado una mala noche. Es decir, estaríamos hablando de padecer insomnio. Tema del que ya hemos hablado anteriormente en el blog.

Los factores que propician tener ansiedad a la hora de dormir no distan mucho de aquellos que aparecen en la ansiedad concebida en líneas generales. Puede ser que estés pasando por un apuro económico, por problemas familiares o directamente al asociar eventos difíciles con la noche.

Para poder mitigar la ansiedad a la hora de dormir, a continuación, te proponemos algunas pautas que pueden ayudarte a reducir sus síntomas.

Pautas para reducir la ansiedad a la hora de dormir

Es muy importante que adoptes un papel activo a la hora de integrar estas pautas en tu día a día. Con tu paciencia, tiempo y esfuerzo todo es posible.

Ejercicio físico

El ejercicio físico te ayuda en multitud de aspectos, y uno de ellos es que es un facilitador del descanso. Con sólo realizar 30 minutos de actividad física ya estaremos liberando endorfinas y serotonina suficientes para hacernos sentir mejor y liberar estrés.

Lo que comes antes de dormir es crucial

El dicho popular “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo” es más acertado de lo que crees.

Al cenar mucha cantidad, nuestro cuerpo necesita de mayor energía para metabolizar el alimento, y el descanso se puede ver afectado en gran medida, por lo que en su defecto te recomendamos cenas ligeras.

A su vez, intenta eliminar de tu cena el alcohol y la cafeína, ya que perturban la higiene del sueño.

Ten una rutina del sueño

Puedes tomarte una ducha, tener una rutina facial, escuchar música relajante o leer un rato antes de dormir. Son sólo algunas de las muchas acciones que puedes realizar antes de irte a la cama que te pueden ayudar a reducir la ansiedad antes de dormir y descansar mejor.

Mantén un horario de descanso

Al fijarte un horario y respetarlo estarás marcando los tiempos de sueño y de vigilia, y, por lo tanto, el insomnio y la ansiedad se verán mermados.

Además, al establecer este horario estarás acostumbrando a tu cuerpo a una rutina, por lo que, si lo mantienes, a determinada hora te entrará sueño y te será más fácil dormir.

Nada de tablet, móvil y demás dispositivos electrónicos

No me malinterpretes. El uso de las tecnologías es muy útil y nos ofrece multitud de ventajas, pero no para ayudarte a dormir.

Intenta evitar su uso al menos 30 minutos antes de irte a la cama, ya que estimulan la mente y dificultan el sueño.

La cama está para lo que está

¿Cuántas veces has visto una película o usado el ordenador tumbado en la cama? Al hacer esto, nuestra mente deja de asociar la cama con el descanso, y, por lo tanto, inconscientemente, se activará cuando lo que queremos en realidad es descanso.

Eso sí, el sexo no cuenta.

Las técnicas de relajación son tu as bajo la manga

Realizar respiraciones profundas a la hora de dormir nos ayuda a focalizar nuestra atención en nuestra propia respiración, y así, evitar cualquier estímulo o pensamiento que haga que nuestro nivel de ansiedad se dispare.

Una técnica de respiración muy útil es la técnica 4-7-8, que consiste en lo siguiente:

  • Cerrar la boca y coger aire por la nariz durante cuatro segundos.
  • Aguantar la respiración durante 7 segundos.
  • Exhalar el aire a través de la boca durante 8 segundos.
  • Volver a inhalar y repetir el proceso tres veces más.

Este ejercicio ralentiza los latidos de nuestro corazón y favorece la circulación de oxígeno, asemejándose mucho al tipo de respiración que tenemos cuando estamos dormidos.

Aunque estas pautas pueden ayudarte en gran medida a neutralizar la ansiedad a la hora de dormir, lo importante es ser conscientes de que existe algo más profundo que te perturba y te impide descansar.

Si no somos capaces de identificar y tratar la causa de la ansiedad, lo único que estaríamos haciendo sería poner parches, cuando lo que hay que hacer es buscar una solución y atacar el problema de raíz.

Si últimamente te cuesta conciliar el sueño y sientes que la ansiedad te supera, en Psynthesis Psicología somos psicólogos especialistas en ansiedad, y estamos a tu entera disposición para ayudarte y apoyarte en lo que necesites.  Desde la identificación del propio problema hasta el tratamiento adecuado para mitigarlo.

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