¿Alguna vez has sentido un apetito voraz por alimentos poco saludables? ¿Has comido y no has sentido saciedad? Es posible que hayas sufrido ansiedad por comer. El «comer emocional» es más habitual de lo que creemos y, a casi todos nos ha pasado alguna vez… Pero, ¿cómo podemos quitar la ansiedad por comer?

¿Comemos por ansiedad?

Te levantas del sofá. Vas a la cocina y abres la nevera. Pillas algo para picar y vuelves al salón. Sin darte cuenta, ya no queda nada en el plato. Te levantas otra vez, y vuelta a empezar.

A todos nos ha pasado alguna vez. Sentir ansiedad en momentos críticos es algo completamente normal.

Ya hemos comentado en otros post, que la ansiedad per sé no es dañina, ya que nos ayuda y prepara para la acción ante situaciones con cierto componente peligroso. Sin embargo, una ansiedad mal gestionada puede dar lugar a conductas perjudiciales para nuestra salud. A algunos les da por fumar en exceso, a otros por no dormir y a otros les da por comer.

La ansiedad por comer es una sensación desagradable que nos lleva a darnos atracones; a picar constantemente; y a elegir alimentos que sabemos de sobra que no nos convienen, como dulces, refrescos o alimentos con grasas saturadas.

A esto hay que sumarle que la sensación de saciedad nunca llega, y que, por lo tanto, se pueda aumentar de peso, con la consiguiente sensación de culpa y malestar.

¿Tengo hambre real o emocional?

Es importante diferenciar entre:

  • comer por hambre real
  • y comer por ansiedad.

El hambre real nos impulsa y motiva para buscar alimento y suplir nuestras necesidades para no morir. En cambio, la ansiedad por comer obedece al capricho, al “me apetece”, “me lo merezco” o incluso, a la propia inconsciencia de lo que se hace. Es decir, se trata de un hambre falsa, y no una necesidad en sí.

La alimentación es un proceso complejo que involucra muchas partes de nuestro cuerpo. Nuestro aparato digestivo y sustancias químicas en el cerebro, llamadas neurotransmisores, juegan un papel importante en regular cuándo empezamos a sentir hambre y cuándo nos sentimos llenos. En teoría, si simplemente comiéramos cuando tenemos hambre y dejáramos de comer cuando estamos satisfechos, no tendríamos problemas de sobrepeso u obesidad. Pero en la realidad, esto no es tan simple.

Existen otros factores que influyen en nuestro apetito y nuestra capacidad para dejar de comer. Uno de los principales son las emociones. A menudo, comemos no solo cuando sentimos hambre física, sino también cuando estamos emocionalmente alterados, como cuando estamos estresados, tristes o ansiosos. Por otro lado, a veces no comemos cuando realmente deberíamos porque no somos capaces de reconocer que nuestro cuerpo necesita nutrientes.

¿Cómo puedo distinguirlos?

Para distinguir entre la sensación de hambre fisiológica y la emocional, primero debemos prestar atención a cuándo surge el deseo de comer y hacer algunas preguntas:

  • ¿La sensación de hambre se desarrolló gradualmente o apareció de repente? Si surgió de manera abrupta, es probable que sea hambre emocional; si se desarrolló gradualmente, es más probable que sea hambre física real.
  • ¿Sientes una urgencia imperiosa por comer o podrías esperar un poco sin problemas? El hambre emocional a menudo genera una urgencia intensa, donde es difícil pensar en cualquier cosa que no sea comer. En cambio, en el hambre fisiológica, puedes esperar para comer sin mucha dificultad.
  • ¿Tienes antojo de cualquier cosa en particular o de un alimento específico? Cuando tienes hambre fisiológica, puedes estar abierto a varios alimentos saludables, como una manzana, un sándwich o un plato preparado. Por otro lado, el hambre emocional tiende a generar antojos específicos, como chocolate o alimentos ricos en azúcar y grasa, que pueden ayudar a aliviar las emociones incómodas.

Además, es importante tener en cuenta que el cuerpo necesita comida cada tres o cuatro horas, y esto puede variar según lo que hayas comido.

El hambre fisiológica tiende a aparecer de manera cíclica si tienes horarios regulares de comida. También se acompañará de señales físicas como la salivación o la sensación de tener el estómago vacío. En cambio, el hambre emocional no sigue un horario fijo y puede surgir en cualquier momento, incluso poco después de haber comido.

Observar cómo comes también puede ser útil. El hambre fisiológica tiende a hacer que comas más despacio y te detengas cuando te sientes lleno. En el caso del hambre emocional, es común comer rápidamente, sin disfrutar de la comida y puede ser difícil dejar de comer incluso cuando estás lleno.

Finalmente, después de comer, si la motivación para comer fue emocional, es probable que sientas culpa o conflicto mental. Puedes leer el post «por qué tengo ansiedad después de comer» que publicamos hace tiempo. En cambio, con el hambre fisiológica, te sentirás satisfecho y satisfecho después de comer.

¿Por qué tengo ansiedad por comer?

Entre las causas más comunes que pueden originar ansiedad por comer encontramos:

  • Estrés. El estrés crónico o las situaciones estresantes pueden desencadenar la ansiedad por comer como una forma de lidiar con las emociones negativas.
  • Emociones negativas. La tristeza, la soledad, la frustración y la ansiedad son emociones que a veces se asocian con la necesidad de comer para compensar estas sensaciones. La comida puede actuar como una especie de «automedicación» para sentirse mejor.
  • La falta de ocupación o la monotonía pueden llevar a las personas a comer simplemente por aburrimiento, sin una necesidad física real de alimentos.
  • Hábitos alimentarios condicionados. A veces, las personas desarrollan hábitos de comer en respuesta a situaciones específicas, como mirar televisión o estudiar, lo que puede llevar a comer de manera automática sin prestar atención a la saciedad.
  • Dieta restrictiva. Las dietas muy restrictivas o la privación de ciertos alimentos pueden aumentar la ansiedad por comer, ya que el cuerpo busca la satisfacción de las restricciones dietéticas.
  • Factores biológicos. Algunos estudios sugieren que factores biológicos, como desequilibrios hormonales, pueden influir en la ansiedad por comer.
  • Historia de trauma. Las personas que han experimentado eventos traumáticos en el pasado pueden recurrir a la comida como una forma de lidiar con las emociones asociadas con el trauma.
  • Presión social y cultural. La presión para cumplir con ciertos estándares de belleza o para conformarse con las expectativas sociales sobre la comida y el peso puede generar ansiedad por comer.
  • Falta de habilidades de afrontamiento. Algunas personas pueden no haber desarrollado estrategias efectivas para lidiar con el estrés o las emociones, por lo que recurren a la comida como una forma de escape.
  • Adicción alimentaria. En algunos casos, la ansiedad por comer puede estar relacionada con una adicción real o una dependencia de ciertos alimentos, especialmente aquellos ricos en azúcar, sal o grasas.

Trucos para calmar la ansiedad por comer

A continuación, te enumero una serie de trucos que te ayudarán a gestionar ese apetito ansioso que tanto te afecta.

Pregúntate y reflexiona sobre si es hambre real o no

Cuando tengas hambre, realiza un debate interno y responde a estas cuatro preguntas:

  • ¿Hace más de cuatro horas que he comido?
  • ¿Si me como una pieza de fruta o un plato saludable, me sentiré lleno? (decir “si, pero me comería algo más” equivale a no).
  • ¿Puedo esperar media hora más para comer?
  • ¿He bebido suficiente agua durante el día de hoy?

Si todas las respuestas a esas preguntas han sido afirmativas, entonces estamos hablando de hambre fisiológica, y, por lo tanto, hambre real.

Atiende a tus estados emocionales y pensamientos cuando comes. ¿Existe liberación? ¿Culpa o remordimientos? Comprender el origen y causas de por qué comes en exceso es una herramienta fundamental para volver al equilibrio y a la salud mental y física.

Duerme y descansa como te mereces

Intenta dormir un mínimo de 7 horas diarias, haciendo hincapié en la calidad del sueño. Estar descansados reduce los niveles de ansiedad y malestar generales y nos ayudará a evitar la ansiedad por comer a cada rato.

Si te interesa recabar más información sobre conseguir un descanso óptimo puedes consultar un artículo en el que hablamos sobre la ansiedad a la hora de dormir que te resultará de interés.

Fuera dietas estrictas y prohibiciones

Estar a dieta puede activar la necesidad de realizar atracones descontrolados para compensar la restricción a la que nos hemos sometido. Debemos tener en cuenta que no existen alimentos buenos o malos, si no una saludable o insana relación con la comida.

Realiza comidas completas y que integren todo tipo de alimentos. Si llevas una alimentación pobre, basada en lechuga y poco más, tus células seguirán hambrientas y es posible que se abra la puerta al atracón posterior.

Evita productos procesados, aditivos, azúcar y grasas

Este tipo de alimentos engañan a nuestro cuerpo. Aumentan la cantidad de insulina o azúcar en sangre y provocan un deseo voraz por consumir alimentos con estas características.

Si sientes que aún te es difícil controlar tus atracones, se previsor y llena tu nevera de alimentos sanos, como frutas, verduras o yogures naturales sin azúcar. A pesar de que se sigue considerando un atracón, es preferible hacerlo con alimentos sanos en vez de con productos poco saludables.

Aprende a gestionar la ansiedad, el estrés y tus emociones

Muchas veces la comida pasa a ser un premio para hacernos sentir mejor debido a alguna situación difícil que estamos viviendo. Tomar conciencia de ello y saber gestionarlo es vital, por lo que te propongo que realices ejercicios como:

  • Meditación
  • Mindfulness.
  • Actividades que requieran concentración (como pintar, leer, escribir, manualidades, coser…).
  • Actividades deportivas.
  • Ejercicios de respiración consciente.
  • Actividades de ocio, como irte con un amigo al cine, tomarte una caña en una terraza con amigos, ir una noche a un pub a bailar o ver una serie.

Muchas veces este tipo de actividades sociales nos autorregulan más de lo que creemos.

¿Las grasas? De forma diaria, de calidad y en su justa cantidad

Las grasas son indispensables para regular la sensación de saciedad, mejoran nuestro estado de ánimo y equilibran nuestro organismo.

Entre aquellos alimentos con alto porcentaje de grasas saludables encontramos el aceite de oliva, el aceite o leche de coco, los frutos secos, los huevos ecológicos o el aguacate. También se encuentran en pescados como el salmón, atún, sardinas o la caballa. En la medida de lo posible, intenta incorporarlos a tu dieta.

Necesitamos sentir placer y satisfacción

Aparte de estos pequeños consejos y herramientas, es muy importante que sientas placer y satisfacción en tu propia vida. Si estamos poco satisfechos con nuestra vida, trabajo, relaciones, o incluso con nosotros mismos, es posible que acabemos comiendo en exceso para sentirnos mejor. La ansiedad por comer está íntimamente ligada a no saber gestionarnos a nivel emocional. Es importante conocernos, saber cuidarnos y aprender a manejarnos de manera saludable a nivel emocional. La satisfacción y el placer están dentro de nuestras necesidades como seres humanos. Si no nos sentimos realizados, felices o completos, puede que la comida supla ese vacío en nuestro interior.

Por ello, si lo consideras necesario, puedes ponerte en contacto con nosotros para obtener información o solicitar ayuda psicológica.

Desde Psynthesis Psicología nos ponemos a tu disposición para llegar al origen de esa relación insana con la comida, y ayudarte y apoyarte en el proceso hacia tu salud física y mental. Recuerda que somos psicólogos especializados en el tratamiento de la ansiedad y su relación con la comida.

Si crees que puedes necesitar ayuda, en Psynthesis Psicología estamos a tu disposición.

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