¿Se puede combatir el insomnio?

Se puede combatir el insomnio

¿Se puede combatir el insomnio?

El insomnio se ha convertido en un mal mayor en nuestros días. Pasar las noches en vela; sentir que no hemos descansado nada; o despertarnos en mitad de la noche nos perjudica más de lo que creemos. En esta publicación vamos a proporcionarte algunos consejos útiles para evitar padecer insomnio y mejorar tu calidad del sueño. Si te interesa, continúa leyendo.

¿Es importante el sueño?

En una publicación anterior del blog titulada “¿Qué tipos de insomnio existen?”, hablamos de los tipos de insomnio y proporcionamos algunos consejos y herramientas muy útiles a la hora de combatir el insomnio.

Sin embargo, es posible que quieras recabar mayor información, para poder conciliar el sueño y no pasar las noches en vela; por lo que este saber si se puede combatir el insomnio, junto con el anterior post publicado, te van a venir genial.

El insomnio, junto con la obesidad y la depresión, se ha convertido en uno de los grandes problemas de salud en la sociedad actual. Los ritmos de vida acelerados, los malos hábitos y la poca importancia que le damos a la calidad del sueño, han hecho que el insomnio esté presente en nuestras vidas.

La duración del sueño es un factor muy importante, y depende en gran medida de la edad. La “National Sleep Fundation”(o Fundación Nacional del Sueño) establece que:

  • Niños de entre 6 y 13 años, lo recomendable es dormir entre 9 y 11 horas diarias.
  • Adolescentes de 14 a 17 años, se recomienda dormir aproximadamente 10 horas al día.
  • Jóvenes de 18 a 25 años, lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas diarias, pero nunca menos de 6 horas ni más de 10.
  • Adultos de 26 a 64 años, se recomienda descansar entre 7 y 9 horas.
  • Mayores de 65 años, lo recomendable es descansar entre 7 y 8 horas diarias.

Respetar estas franjas será una buena forma de mejorar nuestra higiene del sueño, aunque es igualmente importante que el descanso sea de calidad. De nada serviría dormir nuestras 7, 8 o 9 horas diarias si no descansamos correctamente. Entonces, ¿cómo podemos mejorar nuestro sueño? ¿Se puede combatir el insomnio? Vamos a verlo.

Mejorar nuestra calidad de descanso, la clave contra el insomnio

Existen multitud de factores que favorecen la aparición del insomnio. Entre ellos podemos encontrar trastornos de la salud mental, tales como la ansiedad o el trastorno de estrés postraumático. Es primordial que, en caso de que padezcas alguno de ellos, contactes con un profesional de la salud para poder tratarlo. No sólo está en juego tu descanso, si no que seguramente esté afectando a varios ámbitos de tu vida.

Desgraciadamente, desde el blog no puedo ayudarte en profundidad contra estas causas del insomnio; pero sí a combatir y mejorar aquellos factores externos que repercuten en el mismo. Entre ellos podemos encontrar:

  • La cama: Tener un buen colchón es básico para poder descansar en condiciones y combatir el insomnio. Dependiendo de tus gustos, elegirás un colchón más blando o más duro, por lo que ahí entra en juego tu comodidad. Lo que sí que quiero recalcar, es el uso que le des.

Hoy en día, nos hemos acostumbrado a utilizar la cama para ver series; películas; leer; o trabajar con el portátil. Esto nos hace un flaco favor, ya que nuestra mente deja de asociar la cama con el descanso y lo relaciona con otras actividades, haciendo que no podamos conciliar el sueño tan fácilmente.

Por ello, si tienes ganas de ver una peli o leer, te aconsejo que lo hagas en otro espacio; y que cuando comiencen los primeros bostezos, abandones esa actividad y vayas a la cama a dormir.

  • Condiciones ambientales: Es muy importante que la habitación donde durmamos esté ventilada y libre de olores fuertes. Si tienes algún ambientador, apágalo por las noches. Para combatir el insomnio es útil dormir con la menor cantidad de luz posible y que la temperatura de la habitación sea de unos 18º aproximadamente; así que nada de encender la calefacción en invierno o el aire acondicionado en verano (tu garganta también lo agradecerá).
  • La alimentación: Las cenas pesadas no son muy aconsejables, ya que nuestro cuerpo necesitará el doble de esfuerzo para poder hacer la digestión. También es útil evitar tomar estimulantes cómo el café, té o vitamina C a partir de la tarde, incluyendo comer grasas o frituras. El consumo de alcohol o de nicotina antes de dormir también hace que padezcamos insomnio, por lo que te recomiendo que los evites.
  • Ejercicio físico: Que cuides tu cuerpo realizando actividades físicas está genial, pero debes tener cuidado las horas en las que lo realizas. Cuando nos ejercitamos, nuestro cuerpo se activa, por lo que es recomendable que lo practiques por la mañana (así empezarás el día con energía) o por la tarde antes de cenar, dejando un espacio de 4 horas desde la actividad física hasta el momento de ir a dormir.
  • Las siestas: Nuestras queridas siestas. A todos nos encanta echarnos un ratito después de comer, pero también debemos tener cuidado con esto. Las siestas no están mal de por sí; de hecho, se recomiendan para seguir el día con energía. El problema viene cuando nos pasamos de la raya y, sin darnos cuenta, ya es la hora de cenar. Por norma, se establece que una siesta no debe durar más de media hora, minuto arriba, minuto abajo. Si te has echado la siesta y te has despertado más cansado de lo que estabas, eso significa que deberás acortarlas.

Si consigues modificar estos hábitos dañinos y que favorecen tu insomnio, habrás dado un paso hacia una buena higiene del sueño. Intenta darte cuenta de qué es lo que estás haciendo y que no, y modifícalo. Date la oportunidad de intentarlo y comprobar por ti mismo que con estas sencillas pautas para combatir el insomnio, tu sueño ha mejorado.

No puedo dormir, ¿qué hago?

Si has cambiado tus hábitos a mejor e incluso así, sigues dando vueltas en la cama, es hora de poner en marcha otras herramientas.

Si estás en la cama y no paras de dar vueltas o de pensar (cosa muy común), levántate y realiza alguna actividad relajante. Ponerse a leer o escuchar música que te agrade te ayudará a distraerte hasta que te entre sueño. Una vez esto ocurra, ve a la cama e intenta dormir. Lo que no debes hacer bajo ningún concepto es utilizar el móvil o el portátil para distraerte, ya que el brillo de la pantalla hará que permanezcas más despierto.

Otro truco para combatir el insomnio es realizar ejercicios de relajación, cómo la respiración diafragmática. Consiste en coger aire durante 4 segundos y llevarlo a la zona del diafragma. Una vez está ahí, retenlo durante 7 segundos, para después expulsarlo lentamente durante 8 segundos por la boca. Repítelo hasta que sientas que tu cuerpo se ha relajado y está más liviano.

Si tienes alguna dificultad, imaginar cómo fluye el aire por tu cuerpo te será de gran ayuda. Este ejercicio permite que nuestras pulsaciones vayan más despacio, y se asemejen a las que tenemos cuando estamos dormidos.

Es muy importante que sepas escuchar a tu cuerpo, y que te des cuenta que te está pidiendo descanso. Si ignoras esto, tu cuerpo tardará más o menos una hora en volver a enviarte estas señales y, por lo tanto, permanecerás más tiempo despierto. Si comienzas a bostezar, ¡aprovéchalo!

 

Espero haberte ayudado con toda esta información y consejos a combatir el insomnio. Ahora sólo depende de ti. Modificando tus hábitos perjudiciales y sustituyéndolos por otros lograrás un gran cambio. El insomnio muchas veces ocurre de manera puntual, pero si notas que llevas un tiempo así y que no mejora, es posible que necesites acudir a un especialista en el tratamiento de los trastornos de sueño. En Psynthesis Psicología estamos a tu disposición para ayudarte y ver qué es lo que verdaderamente aguarda ese insomnio que te perjudica.

Cómo dijo Nietzsche, “no es arte pequeño el de dormir: para llegar a dominarlo, hay que pasarse el día despierto”.

¡Nos vemos en el próximo artículo!

Pablo Viñuela

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