¿Cómo puedo controlar mi ansiedad?

¿Cómo puedo controlar mi ansiedad?

La ansiedad cada día afecta a más personas por el estilo de vida que llevamos. Te damos pautas para que puedas controlarla y aumentar tu bienestar.

La ansiedad es la reacción que experimentamos ante una situación de amenaza e incertidumbre. Nos permite adaptarnos y responder de la mejor manera posible. Pero, ¿Qué ocurre cuando, en vez de ayudarnos, nos bloquea? ¿Podemos controlar la ansiedad? Vamos a verlo.

Primero, entendamos qué es la ansiedad y luego hablaremos de cómo controlarla

En anteriores publicaciones del blog pudimos hablar sobre qué es la ansiedad y sus síntomas, qué es un ataque de ansiedad o la ansiedad generalizada, y cuál es el tratamiento que se usa para la ansiedad.

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A modo de resumen, la ansiedad es una reacción involuntaria del organismo, que se produce cuando advierte una situación amenazante. Esta reacción en sí no es mala, ya que nos permite prepararnos para dar una respuesta a ese estímulo peligroso (ya sea huir o atacar).

Sin embargo, la ansiedad se convierte en un problema cuando aparece muchas veces o cuando su intensidad es demasiado fuerte. Cuando ocurre esto, la persona, en vez de realizar una respuesta, se bloquea y se paraliza, afectando a su salud mental y física.

Síntomas de la ansiedad

Como hemos detallado en otros artículos del blog en los que hemos hablado de los síntomas de la ansiedad, ésta se experimenta a nivel emocional, cognitivo y físico.

• A nivel emocional, puede manifestarse como una sensación de inquietud, miedo, aprehensión o nerviosismo intenso.
• A nivel cognitivo, las personas pueden tener pensamientos preocupantes, anticipar lo peor o sentir una falta de control sobre sus pensamientos.
• A nivel físico, la ansiedad puede generar síntomas como palpitaciones, sudoración, temblores, sensación de falta de aire, opresión en el pecho, molestias estomacales, mareos o sensación de desmayo.

Trastornos de la ansiedad

Existen diferentes tipos de trastornos de ansiedad, entre los que se incluyen:

• Trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Trastorno de ansiedad caracterizado por una preocupación y nerviosismo excesivos y persistentes sobre diversas situaciones y eventos cotidianos. Las personas con este trastorno suelen tener dificultades para controlar sus preocupaciones y pueden anticipar lo peor en diferentes aspectos de la vida, incluso cuando no hay una amenaza real. Los síntomas incluyen inquietud, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad y tensión muscular. La ansiedad generalizada afecta al bienestar emocional y puede interferir con la vida diaria.
• Trastorno de pánico. Se caracteriza por la aparición repentina e inesperada de ataques de pánico. Durante un ataque, la persona experimenta un miedo intenso y abrumador acompañado de síntomas físicos intensos, como palpitaciones, sudoración, temblores, dificultad para respirar y sensación de desmayo. Estos ataques pueden ocurrir de forma recurrente y generar una preocupación constante sobre su posible aparición. Las personas con trastorno de pánico pueden evitar situaciones o lugares donde han tenido ataques previos.
• Trastorno de ansiedad o fobia social. Es un trastorno de ansiedad caracterizado por un miedo intenso y persistente a situaciones sociales o de rendimiento en las que la persona puede sentirse evaluada o juzgada por otros. Las personas con ansiedad social suelen evitar o experimentar un malestar significativo al enfrentar actividades como hablar en público, conocer nuevas personas, comer o beber en público, o realizar tareas en presencia de otros. Este temor puede interferir en las relaciones personales, académicas o laborales.
• Trastorno de fobia específica. Trastorno caracterizado por un miedo intenso y desproporcionado a objetos, situaciones o actividades específicas. Las personas con fobias simples pueden experimentar una ansiedad abrumadora y evitar activamente el estímulo temido para evitar el malestar. Las fobias comunes incluyen miedo a animales, alturas, espacios cerrados, agujas, sangre o volar. Estas fobias pueden interferir significativamente con la vida diaria y limitar las actividades cotidianas.
• Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Es un trastorno de ansiedad que se caracteriza por la presencia de obsesiones y compulsiones. Las obsesiones son pensamientos, imágenes o impulsos intrusivos y perturbadores que generan ansiedad intensa. Las compulsiones son conductas repetitivas que se realizan para reducir la ansiedad causada por las obsesiones. Aunque las compulsiones pueden proporcionar un alivio temporal, el ciclo obsesión-compulsión se vuelve problemático y afecta la vida diaria. Las obsesiones y compulsiones pueden ser variadas y pueden afectar cualquier área de la vida.

Como se puede ver, cada uno de estos trastornos presenta características y síntomas específicos, pero todos comparten la característica común de una ansiedad excesiva y perturbadora que afecta el funcionamiento cotidiano y la calidad de vida de las personas que lo padecen.

Tratamiento de la ansiedad

Es fundamental abordar la ansiedad de manera adecuada para mejorar el bienestar emocional y físico de la persona. El tratamiento puede incluir terapia psicológica, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), que ayuda a identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamiento disfuncionales asociados con la ansiedad. La TCC también enseña técnicas de relajación y habilidades de afrontamiento para manejar la ansiedad de manera efectiva.

En algunos casos, se pueden utilizar medicamentos, como antidepresivos o ansiolíticos, para reducir los síntomas de ansiedad. Es importante recordar que cada persona responde de manera diferente al tratamiento, por lo que el enfoque terapéutico debe adaptarse a las necesidades individuales.

Además del tratamiento profesional, hay estrategias que las personas pueden implementar por sí mismas para manejar la ansiedad. Estos incluyen la práctica de técnicas de relajación, como la meditación y la respiración profunda, el ejercicio regular, mantener una alimentación equilibrada, dormir lo suficiente y evitar el consumo excesivo de alcohol y cafeína.

La comprensión y el apoyo social también son importantes en el manejo de la ansiedad. Hablar con amigos, familiares o grupos de apoyo puede ayudar a disminuir el aislamiento y proporcionar un espacio seguro para compartir emociones y preocupaciones.

Entonces, ¿Qué puedo hacer para empezar a controlar la ansiedad?

Te damos una serie de consejos para controlar tu ansiedad. Sin embargo es importante que tengas en cuenta que son genéricos y que siempre es necesario acudir a un profesional que evalúe tu caso en particular para poder desarrollar una intervención centrada en tus necesidades.

Veamos una serie de consejos para controlar la ansiedad

Conoce tu ansiedad y ponle nombre

Es muy importante que, para poder controlar la ansiedad, seas capaz de ver cómo te afecta y cuáles son tus síntomas (taquicardias, sudor, problemas digestivos o para dormir…). También ayudará que le pongas un nombre, es decir, descubrir a qué se debe esta ansiedad que sufres (“me encuentro así porque llevo varias semanas con muchísimo trabajo”).

No todos experimentamos la ansiedad igual. Hay personas que presentan más síntomas físicos, por ejemplo. Pero otras, en cambio, manifiestan su ansiedad con mucha actividad cognitiva. Esto es, pensando en exceso, centrándose en ideas negativas y anticipando siempre lo peor.

Si somos capaces de reconocer los síntomas que sufrimos y localizar su origen, nos será más fácil remediarlo. Si yo sé que cuando estoy con ansiedad, tiendo a comer más (esto es lo que se conoce como “comer emocional”); será más fácil para mí identificar que estoy ansioso porque veo que estoy comiendo mucho. Cuando identifico esto, lo ideal es poder parar y analizar qué está pasando en mi vida y a mí alrededor; qué no estoy manejando bien y por eso estoy gestionando mi emoción a través de la alimentación. Es posible que parándome y poniendo consciencia en mi circunstancia actual, me dé cuenta de que llevo varios días durmiendo mal, con carga laboral o discutiendo con mi pareja, por ejemplo; y así pueda empezar a intervenir en qué me está pasando.

Reinterpreta el problema

Como hemos dicho, una de las características de la ansiedad es que activa nuestra mente, y nos lleva a lugares catastróficos, dónde el problema se magnifica y la amenaza es aún mayor.

Pensar que nunca vas a conseguir aprobar los exámenes, pensar que siempre te toca todo lo malo a ti, son sólo algunos ejemplos de las formas absolutistas, y para nada reales, de hablarnos cuando padecemos ansiedad.

Para solucionar este tipo de pensamientos, debemos cuestionarnos a nosotros mismos, como si estuviésemos en un debate, de tal forma que:

• Debemos preguntarnos si existe la posibilidad de que ocurra lo peor.
• En caso de que ocurriera lo peor, ¿tan grave sería?

Si te sirve de ayuda, puedes escribirlo en un papel. Te será mucho más fácil visualizarlo y darte cuenta que, esas situaciones tan graves que imaginas, no se sostienen en la realidad y que están magnificadas por tu ansiedad.

Ocupa el tiempo, no que el tiempo te ocupe

En muchas ocasiones, cuando sufrimos ansiedad, no paramos de darle vueltas a las cosas. Pensar lo que podrías haber hecho, pensar lo que hiciste mal o lo que podrías haber dicho nos centra en el problema, pero nos aleja de nosotros. Cómo ya sabrás, de nada sirve pensar en el pasado. Lo que importa, y lo que de verdad existe, es el ahora.

Para ello, hay que desviar la atención del problema. Utiliza recursos a tu alcance y que te permitan mantenerte distraída. Leer un libro, escribir, ver una película sería una buena forma de mantenerte ocupado.

También puedes quedar con tus amigos y, una vez hayas podido desahogarte de cómo te encuentras y cómo te afecta ese problema, puedes decir, por ejemplo, “no necesito hablar más de esto, necesito pensar en otra cosa, vamos al parque a montar en bici”.

Haz deporte

Seguro que muchas veces has escuchado que hacer deporte es bueno para controlar y reducir la ansiedad. Esto es cierto. A parte de reducir la tensión y la ansiedad, liberamos endorfinas, que nos hacen sentir mejor.

Lo ideal es que puedas hacer deporte aeróbico, como correr, montar en bici o jugar al pádel. Sin embargo, si no eres deportista, no te preocupes. Salir a pasear tiene también sus beneficios, o bajar las escaleras de casa cuando vas a salir a la calle. No hace falta hacer un ejercicio intenso para notar sus beneficios. Lo importante es que realices un cambio en tu vida que te permita sacar tiempo para moverte un poco.

Del mismo modo, siempre recomiendo poder hacer yoga o meditación para poder reforzar los beneficios del deporte.

Los ejercicios de relajación, una poderosa arma

Créeme si te digo que tu respiración es una buena forma de controlar la ansiedad. Para ello, debemos practicar la respiración consciente, es decir, realizarla a un ritmo adecuado y concreto. De esta forma tus pulsaciones disminuyen, tu cuerpo se relaja y poco a poco, los síntomas físicos van desapareciendo, dando lugar a la calma y a la quietud.

Entre estos ejercicios se encuentra la técnica 4-7-8. Consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, aguantar la respiración 7 segundos, y finalizar expulsando el aire por la boca durante 8 segundos.

Además de los ejercicios de respiración, se utilizan mucho las técnicas de visualización, imaginación y técnicas corporales, aunque este tipo de recursos necesitan de un terapeuta para llevarlas a cabo (a no ser que la persona ya tenga experiencia realizándolas).

Apúntate a una actividad creativa

Muchas veces, observo en consulta que los niveles elevados de ansiedad suelen ir asociados al poco tiempo que tenemos para nosotros. En estos casos, siempre recomiendo aprender o apuntarse a una actividad creativa que nos ayude a desconectar y a hacer algo diferente. Siempre animo a algo manipulativo, como puede ser la pintura, cerámica o ganchillo, entre otros.

Esto, además de potenciar tu bienestar y dedicar tiempo a algo que te gusta, te va a permitir conocer gente y ampliar tu círculo social, que siempre es bueno para sentirnos mejor. Sin embargo, no es obligatorio salir de casa para esto o apuntarse a una academia. Puedes hacer puzles, montar legos o pintar por número desde casa. Lo importante es que reserves una hora o dos a la semana para este tipo de actividades, que junto a lo demás, van a ayudar a controlar y reducir tu ansiedad, a la vez que potenciarán tu bienestar subjetivo.

Evita el exceso de cafeína y alcohol

El alcohol y la cafeína pueden tener efectos significativos en la ansiedad, aunque son muy diferentes en su impacto.

• El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, lo que significa que puede reducir la actividad cerebral y disminuir temporalmente los niveles de ansiedad. Muchas personas pueden recurrir al alcohol para aliviar momentáneamente la ansiedad, pero esta estrategia puede ser contraproducente. El consumo excesivo o regular de alcohol puede empeorar la ansiedad a largo plazo. Además, el alcohol puede interactuar negativamente con medicamentos para la ansiedad y otros trastornos mentales, y puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad o depresión.
• Por otro lado, la cafeína es un estimulante que aumenta la actividad del sistema nervioso central, lo que puede llevar a una mayor alerta y aumento del ritmo cardíaco. En algunas personas, especialmente aquellas sensibles a la cafeína, esto puede desencadenar o intensificar síntomas de ansiedad, como nerviosismo, inquietud y palpitaciones. La cafeína también puede afectar el sueño, lo que puede empeorar la ansiedad en aquellos que ya tienen dificultades para dormir.

En general, es importante ser consciente de cómo el alcohol y la cafeína pueden afectar tu ansiedad y bienestar emocional. Si tienes ansiedad, puede ser útil reducir o evitar el consumo de cafeína y ser consciente de cómo el alcohol puede afectar tus emociones y síntomas de ansiedad.

Es por esto que reducir el consumo de alcohol y cafeína puede proporcionar varios beneficios para la ansiedad:

• Menor activación del sistema nervioso. Reducir su consumo permite que el sistema nervioso se regule adecuadamente y evita la activación excesiva o la depresión que pueden intensificar la ansiedad.
• Mejor calidad del sueño. La cafeína puede interferir con el sueño, lo que puede empeorar la ansiedad. Al reducir la cafeína, es más probable que puedas dormir mejor, lo que a su vez reduce la ansiedad y la fatiga durante el día.
• Menor irritabilidad y nerviosismo. El consumo excesivo de cafeína puede provocar irritabilidad y nerviosismo, lo que puede aumentar los síntomas de ansiedad. Al reducir la cafeína, es posible que experimentes una sensación general de calma y tranquilidad.
• Menor riesgo de dependencia y adicción. Tanto el alcohol como la cafeína pueden generar dependencia y adicción en algunas personas. Reducir su consumo disminuye el riesgo de desarrollar problemas relacionados con la dependencia y evita posibles síntomas de abstinencia que podrían agravar la ansiedad.
• Mejora en la regulación emocional. El alcohol puede afectar el equilibrio químico en el cerebro, lo que puede alterar la regulación emocional. Reducir el consumo de alcohol permite una mejor estabilidad emocional y facilita el manejo de la ansiedad.
• Enfoque en estrategias de manejo saludables. Al reducir el alcohol y la cafeína, se abren oportunidades para adoptar otras estrategias más saludables para manejar la ansiedad, como la práctica de ejercicio, técnicas de relajación y terapia cognitivo-conductual.
• Mejor salud general. Reducir el consumo de alcohol y cafeína puede mejorar la salud en general, lo que puede tener un impacto positivo en la ansiedad. Una dieta equilibrada, un sueño adecuado y un estilo de vida saludable en general pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el bienestar emocional.

Establece una rutina

Establecer una rutina puede ser altamente beneficioso para controlar y reducir la ansiedad al mismo tiempo que mejora tu bienestar emocional en varias formas:

• Reducción de la incertidumbre. Tener una rutina establecida proporciona un sentido de estructura y predictibilidad en el día a día. Esto ayuda a reducir la incertidumbre y el estrés asociado con la ansiedad.
• Mayor sensación de control. Una rutina bien definida te permite tener mayor control sobre tus acciones y tiempos. Esto puede ayudar a disminuir la sensación de falta de control y, por lo tanto, te ayudará a controlar la ansiedad.
• Menor toma de decisiones. Al tener una rutina, algunas decisiones cotidianas ya están establecidas, lo que reduce la carga mental y la ansiedad asociada con la toma constante de decisiones.
• Promoción de hábitos saludables. Establecer una rutina puede facilitar la incorporación de hábitos saludables, como ejercicio regular, tiempo para la relajación y una dieta equilibrada, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad.
• Mejor gestión del tiempo. Una rutina eficiente puede ayudarte a organizar tu tiempo de manera más efectiva, lo que reduce el estrés y la sensación de prisa, que son factores desencadenantes comunes de la ansiedad.
• Reducción del agotamiento emocional. Tener una rutina puede ayudar a evitar el agotamiento emocional causado por una agenda inconsistente y poco planificada.
• Fomento de la autorresponsabilidad. Una rutina establecida requiere compromiso y disciplina. Al cumplir con tu rutina, te sientes más empoderado y responsable de tu bienestar, lo que puede reducir la ansiedad.
• Mejora del sueño. Una rutina consistente que incluye horarios regulares de sueño puede promover un descanso adecuado y reducir la ansiedad relacionada con la falta de sueño.
• Menor procrastinación. Tener una rutina puede ayudar a evitar la procrastinación y la evitación de tareas, lo que disminuye la ansiedad asociada con la acumulación de responsabilidades.
• Mayor adaptabilidad. Una rutina bien establecida puede proporcionar una base sólida que facilita la adaptación a situaciones estresantes o imprevistas, disminuyendo la ansiedad ante los cambios.

En general, una rutina puede ser una herramienta poderosa para manejar la ansiedad, brindando estabilidad, control y una sensación de calma en el día a día. Sin embargo, es importante recordar que cada persona es diferente, y lo que funciona para controlar la ansiedad en una persona puede no ser adecuado para otra.

Busca ayuda profesional para manejar la ansiedad

Como hemos dicho, es bueno aplicar las pautas que te planteamos para controlar la ansiedad. Sin embargo, buscar ayuda profesional para manejar la ansiedad te brinda acceso a profesionales capacitados que pueden proporcionarte apoyo, orientación y las herramientas necesarias para comprender el origen de tu ansiedad y mejorar tu calidad de vida.

Si crees que padeces ansiedad, y aun probando estos recursos no has conseguido controlarla o reducirla, nosotros te podemos ayudar. La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser de gran ayuda en el tratamiento de la ansiedad. Con tu capacidad, fuerza y ganas podremos conseguirlo.

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