¿Cómo puedo controlar mi ansiedad?
La ansiedad cada día afecta a más personas por el estilo de vida que llevamos. Te damos pautas para que puedas controlarla y aumentar tu bienestar.
La ansiedad es la reacción que experimentamos ante una situación de amenaza e incertidumbre. Nos permite adaptarnos y responder de la mejor manera posible. Pero, ¿qué ocurre cuando, en vez de ayudarnos, nos bloquea? ¿Podemos controlar la ansiedad? Vamos a verlo.
Primero, entendamos qué es la ansiedad y luego hablaremos de cómo controlarla
En anteriores publicaciones del blog pudimos hablar sobre qué es la ansiedad y sus síntomas, qué es un ataque de ansiedad o la ansiedad generalizada, y cuál es el tratamiento que se usa para la ansiedad.
Si crees que puedes necesitar ayuda, en Psynthesis Psicología estamos a tu disposición. Infórmate sobre nuestros servicios de terapia psicológica y tratamientos para la ansiedad.
A modo de resumen, la ansiedad es una reacción involuntaria del organismo, que se produce cuando advierte una situación amenazante. Esta reacción en sí no es mala, ya que nos permite prepararnos para dar una respuesta a ese estímulo peligroso (ya sea huir o atacar).
Sin embargo, la ansiedad se convierte en un problema cuando aparece muchas veces o cuando su intensidad es demasiado fuerte. Cuando ocurre esto, la persona, en vez de realizar una respuesta, se bloquea y se paraliza, afectando a su salud mental y física.
Entonces, ¿Cómo podemos controlar la ansiedad?
Veamos una serie de consejos para controlar la ansiedad.
Conoce tu ansiedad y ponle nombre
Es muy importante que, para poder controlar la ansiedad, seas capaz de ver cómo te afecta y cuáles son tus síntomas (taquicardias, sudor, problemas digestivos o para dormir…). También ayudará que le pongas un nombre, es decir, descubrir a qué se debe esta ansiedad que sufres (“me encuentro así porque llevo varias semanas con muchísimo trabajo”).
No todos experimentamos la ansiedad igual. Hay personas que presentan más síntomas físicos, por ejemplo. Pero otras, en cambio, manifiestan su ansiedad con mucha actividad cognitiva. Esto es, pensando en exceso, centrándose en ideas negativas y anticipando siempre lo peor.
Si somos capaces de reconocer los síntomas que sufrimos y localizar su origen, nos será más fácil remediarlo. Si yo sé que cuando estoy con ansiedad, tiendo a comer más (esto es lo que se conoce como “comer emocional”); será más fácil para mí identificar que estoy ansioso porque veo que estoy comiendo mucho. Cuando identifico esto, lo ideal es poder parar y analizar qué está pasando en mi vida y a mí alrededor; qué no estoy manejando bien y por eso estoy gestionando mi emoción a través de la alimentación. Es posible que parándome y poniendo consciencia en mi circunstancia actual, me dé cuenta de que llevo varios días durmiendo mal, con carga laboral o discutiendo con mi pareja, por ejemplo; y así pueda empezar a intervenir en qué me está pasando.
Reinterpreta el problema
Como hemos dicho, una de las características de la ansiedad es que activa nuestra mente, y nos lleva a lugares catastróficos, dónde el problema se magnifica y la amenaza es aún mayor.
Pensar que nunca vas a conseguir aprobar los exámenes, pensar que siempre te toca todo lo malo a ti, son sólo algunos ejemplos de las formas absolutistas, y para nada reales, de hablarnos cuando padecemos ansiedad.
Para solucionar este tipo de pensamientos, debemos cuestionarnos a nosotros mismos, como si estuviésemos en un debate, de tal forma que:
- Debemos preguntarnos si existe la posibilidad de que ocurra lo peor.
- En caso de que ocurriera lo peor, ¿tan grave sería?
Si te sirve de ayuda, puedes escribirlo en un papel. Te será mucho más fácil visualizarlo y darte cuenta que, esas situaciones tan graves que imaginas, no se sostienen en la realidad y que están magnificadas por tu ansiedad.
Ocupa el tiempo, no que el tiempo te ocupe
En muchas ocasiones, cuando sufrimos ansiedad, no paramos de darle vueltas a las cosas. Pensar lo que podrías haber hecho, pensar lo que hiciste mal o lo que podrías haber dicho nos centra en el problema, pero nos aleja de nosotros. Cómo ya sabrás, de nada sirve pensar en el pasado. Lo que importa, y lo que de verdad existe, es el ahora.
Para ello, hay que desviar la atención del problema. Utiliza recursos a tu alcance y que te permitan mantenerte distraída. Leer un libro, escribir, ver una película sería una buena forma de mantenerte ocupado.
También puedes quedar con tus amigos y, una vez hayas podido desahogarte de cómo te encuentras y cómo te afecta ese problema, puedes decir, por ejemplo, “no necesito hablar más de esto, necesito pensar en otra cosa, vamos al parque a montar en bici”.
Haz deporte
Seguro que muchas veces has escuchado que hacer deporte es bueno para reducir la ansiedad. Esto es cierto. A parte de reducir la tensión y la ansiedad, liberamos endorfinas, que nos hacen sentir mejor. Lo ideal es que puedas hacer deporte aeróbico, como correr, montar en bici o jugar al pádel. Sin embargo, si no eres deportista, no te preocupes. Salir a pasear tiene también sus beneficios, o bajar las escaleras de casa cuando vas a salir a la calle. No hace falta hacer un ejercicio intenso para notar sus beneficios. Lo importante es que realices un cambio en tu vida que te permita sacar tiempo para moverte un poco.
Del mismo modo, siempre recomiendo poder hacer yoga o meditación para poder reforzar los beneficios del deporte.
Los ejercicios de relajación, una poderosa arma
Créeme si te digo que tu respiración es una buena forma de controlar la ansiedad. Para ello, debemos practicar la respiración consciente, es decir, realizarla a un ritmo adecuado y concreto. De esta forma tus pulsaciones disminuyen, tu cuerpo se relaja y poco a poco, los síntomas físicos van desapareciendo, dando lugar a la calma y a la quietud.
Entre estos ejercicios se encuentra la técnica 4-7-8. Consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, aguantar la respiración 7 segundos, y finalizar expulsando el aire por la boca durante 8 segundos.
Además de los ejercicios de respiración, se utilizan mucho las técnicas de visualización, imaginación y técnicas corporales, aunque este tipo de recursos necesitan de un terapeuta para llevarlas a cabo (a no ser que la persona ya tenga experiencia realizándolas).
Apúntate a una actividad creativa
Muchas veces, observo en consulta que los niveles elevados de ansiedad suelen ir asociados al poco tiempo que tenemos para nosotros. En estos casoa, siempre recomiendo aprender o apuntarse a una actividad creativa que nos ayude a desconectar y a hacer algo diferente. Siempre animo a algo manipulativo, como puede ser la pintura, cerámica o ganchillo, entre otros.
Esto, además de potenciar tu bienestar y dedicar a tiempo a algo que te gusta, te va a permitir conocer gente y ampliar tu círculo social, que siempre es bueno para sentirnos mejor. Sin embargo, no es obligatorio salir de casa para esto o apuntarse a una academia. Puedes hacer puzles, montar legos o pintar por número desde casa. Lo importante es que reserves una hora o dos a la semana para este tipo de actividades, que junto a lo demás, van a ayudar a reducir tu ansiedad y potenciar tu bienestar subjetivo.
Si crees que padeces ansiedad, y aun probando estos recursos no has conseguido controlarla o reducirla, nosotros te podemos ayudar. La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser de gran ayuda en el tratamiento de la ansiedad. Con tu capacidad, fuerza y ganas podremos conseguirlo.
