¿Cómo puedo controlar mi ansiedad?

como puedo controlar mi ansiedad

¿Cómo puedo controlar mi ansiedad?

La ansiedad es la reacción que experimentamos ante una situación de amenaza e incertidumbre. Nos permite adaptarnos y responder de la mejor manera posible. Pero, ¿qué ocurre cuando, en vez de ayudarnos, nos bloquea? ¿Podemos controlar la ansiedad? Vamos a verlo.

¿Qué es la ansiedad ansiedad?

En anteriores publicaciones del blog pudimos hablar sobre qué es la ansiedad y sus síntomas; qué es un ataque de ansiedad o la ansiedad generalizada; y cuál es el tratamiento que se usa para la ansiedad.

A modo de resumen, la ansiedad es una reacción involuntaria del organismo, y que se produce cuando advierte una situación amenazante. Esta reacción en sí no es mala, ya que nos permite prepararnos para dar una respuesta a ese estímulo peligroso (ya sea huir o atacar).

Sin embargo, la ansiedad se convierte en un problema cuando aparece muchas veces o cuando su intensidad es demasiado fuerte. Cuando ocurre esto, la persona, en vez de realizar una respuesta, se bloquea y se paraliza, afectando a su salud mental y física.

 

Entonces, ¿cómo podemos controlar la ansiedad?

Te damos algunas pautas para que pueda controlar la ansiedad.

 

Conoce tu ansiedad y ponle nombre

Es muy importante que, para poder controlar la ansiedad, seas capaz de ver cómo te afecta y cuáles son tus síntomas (taquicardias, sudor, problemas digestivos o para dormir…). También ayudará que le pongas un nombre, es decir, descubrir a qué se debe esta ansiedad que sufres (“me encuentro así porque llevo varias semanas sin salir de casa”).

Por ejemplo, estos días, han sido varias las personas que me han comentado que últimamente comen muchísimo, y que no saben por qué. El confinamiento, entre otras cosas, seguro que tiene algo que ver. Si somos capaces de reconocer los síntomas que sufrimos y localizar su origen, nos será más fácil remediarlo.

 

Reinterpreta el problema

Una de las características de la ansiedad es que activa nuestra mente, y nos lleva a lugares catastróficos, dónde el problema se magnifica y la amenaza es aún mayor.

Pensar que nunca vas a conseguir aprobar los exámenes, pensar que siempre te toca todo lo malo a ti, son sólo algunos ejemplos de las formas absolutistas, y para nada reales, de hablarnos cuando padecemos ansiedad.

Para solucionar este tipo de pensamientos y poder controlar nuestra ansiedad, debemos cuestionarnos a nosotros mismos, como si estuviésemos en un debate, de tal forma que:

  • Debemos preguntarnos si existe la posibilidad de que ocurra lo peor.
  • En caso de que ocurriera lo peor, ¿tan grave sería?

Si te sirve de ayuda, puedes escribirlo en un papel. Te será mucho más fácil visualizarlo y darte cuenta que, esas situaciones tan graves que imaginas, no se sostienen en la realidad y que están magnificadas por tu ansiedad.

 

Ocupa el tiempo, no que el tiempo te ocupe

En muchas ocasiones, cuando sufrimos ansiedad, no paramos de darle vueltas a las cosas. Pensar lo que podrías haber hecho, pensar lo que hiciste mal o lo que podrías haber dicho nos centra en el problema, pero nos aleja de nosotros. Cómo ya sabrás, de nada sirve pensar en el pasado. Lo que importa, y lo que de verdad existe, es el ahora.

Para ello, hay que desviar la atención del problema. Utiliza recursos a tu alcance y que te permitan mantenerte distraído y controlar la ansiedad. Leer un libro, escribir, ver una película sería una buena forma de mantenerte ocupado.

También puedes quedar con tus amigos y, una vez hayas podido desahogarte de cómo te encuentras y cómo te afecta ese problema, puedes decir, por ejemplo, “no necesito hablar más de esto, necesito pensar en otra cosa, vamos al parque a montar en bici”.

 

 Vívelo como una oportunidad

Lo sé. Suena un poco extraño que, cuando una persona está con ansiedad, con sus temblores, su taquicardia y su sensación de ahogo, vaya alguien y le diga “no, vívelo como una oportunidad”. A mí personalmente me enfadaría.

Obviamente depende de la situación. Si se trata de un ataque de ansiedad, lo primordial será reducir su respuesta fisiológica lo máximo posible.

Yo me refiero a momentos, por ejemplo, cómo el que estamos viviendo ahora.

Muchas personas están viviendo el confinamiento cómo una oportunidad, en la que están descubriéndose a ellos mismos, a sus relaciones, en la que realizan actividades nuevas, recuperan viejos hábitos, o aprenden recetas (anda que no he ido veces al supermercado a por levadura y no había).

Una vez hemos aceptado la situación y admitimos que no podemos cambiarla, esto va a suponer una liberación y un paso hacia un punto de vista distinto.

Que lo veas como tu oportunidad, te puede ayudar a controlar la ansiedad.

 

Los ejercicios de relajación, una poderosa arma

Créeme si te digo que tu respiración es una buena forma de controlar la ansiedad. Para ello, debemos practicar la respiración consciente, es decir, realizarla a un ritmo adecuado y concreto. De esta forma tus pulsaciones disminuyen, tu cuerpo se relaja y poco a poco, los síntomas físicos van desapareciendo, dando lugar a la calma y a la quietud.

Entre estos ejercicios se encuentra la técnica 4-7-8. Consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, aguantar la respiración 7 segundos, y finalizar expulsando el aire por la boca durante 8 segundos.

Además de los ejercicios de respiración, se utilizan mucho las técnicas de visualización, imaginación y técnicas corporales, aunque este tipo de recursos necesitan de un terapeuta para llevarlas a cabo (a no ser que la persona ya tenga experiencia realizándolas).

 

Estas son sólo algunas de las formas que existen para reducir y controlar la ansiedad. También he de decirte que el deporte es una excelente forma de minimizar sus niveles. Ten en cuenta que los síntomas de la ansiedad son energía del cuerpo, lo único que de manera inconsciente se activa y produce una serie de mecanismos en nosotros (fumar, comer, no dormir, darle vueltas a las cosas…). Si le pones el foco y eres consciente, por ejemplo, que estás comiendo por ansiedad y no por hambre, realiza otra actividad, si puede ser que implique energía física. Seguramente te sientas mucho mejor.

Si crees que padeces ansiedad, y aun probando estos recursos no has conseguido reducirla, nosotros, como psicólogos expertos en ansiedad, te podemos ayudar. La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser de gran ayuda en el tratamiento de la ansiedad. Con tu capacidad, fuerza y ganas podremos conseguirlo.

¡Nos vemos en el próximo artículo!

Pablo Viñuela

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