Qué es la dependencia emocional y como dejar de ser dependiente emocional

Qué es la dependencia emocional y como dejar de ser dependiente emocional

La dependencia emocional acarrea numerosas conductas y sentimientos negativos en la vinculación hacia otras personas, sobre todo la pareja.

Superarla no siempre es una tarea fácil, ya que en ella intervienen multitud de factores que han posibilitado formar este tipo de vinculación con el otro, y, a su vez, han permitido mantenerla en el tiempo.

El primer paso, al igual que con cualquier problema de nuestra vida, es admitir que algo falla y ser conscientes de la dependencia tan poco sana que nos impide ser felices y provoca malestar. Te explicamos en qué consiste esta dependencia y algunas pautas para dejar de depender emocionalmente de los otros.

¿Qué es la dependencia emocional?

La dependencia emocional es un patrón de comportamiento y un estado psicológico en el que una persona se vuelve excesivamente dependiente de otra para satisfacer sus necesidades emocionales y de autoestima.

Esta dependencia puede manifestarse en relaciones románticas, familiares o amistades cercanas, y se caracteriza por una necesidad constante de atención, validación y afecto por parte de la persona de la que dependen.

Las personas con dependencia emocional a menudo experimentan una profunda ansiedad y miedo al abandono, lo que las lleva a sacrificar su propia autonomía y bienestar en función de mantener la conexión con la persona a la que están vinculadas. Esto puede dar lugar a comportamientos obsesivos, celos, inseguridad y una falta de autoestima.

La dependencia emocional puede ser perjudicial tanto para la persona dependiente como para la persona de la que dependen, ya que puede crear dinámicas tóxicas en las relaciones y limitar el crecimiento personal.

Características de los dependientes emocionales

Podemos encontrar ciertos signos comunes a las personas con dependencia emocional, entre las cuales están:

• Comportamientos sumisos. Debido a que a menudo tienen un temor profundo a que los abandonen o rechacen en sus relaciones, suelen llevar a cabo comportamientos de sumisión excesiva para evitar perder a esa persona.
• Avidez afectiva. Esto se traduce en la necesidad constante de estar con la otra persona y saber qué hace, llegando incluso a pedir que abandone sus actividades y amistades para que le preste atención.
• Sacrificio personal. Pueden estar dispuestos a renunciar a sus propias necesidades, deseos y valores con el fin de complacer a la persona de la que dependen.
• Baja autoestima. Suelen tener una autoimagen negativa y poca confianza en sí mismos, lo que contribuye a su dependencia de otros para sentirse bien consigo mismos.
• Necesidad de agradar. Se busca constantemente la validación externa, por lo que intentan siempre satisfacer al otro.
• Dificultad para establecer límites. Tienen problemas para definir y mantener límites saludables en las relaciones, lo que a veces puede llevar a la sobreexposición o la invasión de la privacidad de los demás.
• Su alegría depende del trato que recibe de los demás.
• Sólo se siente bien cuando percibe que es amado por la otra persona.
• Le es fácil caer en los chantajes emocionales.
• Miedo a la soledad. Prefiere sufrir o soportar una relación tormentosa antes que quedarse sin pareja o solo.
• Posee una tendencia al aislamiento social; solo merece la pena estar con su pareja. A menudo centran su vida y su identidad en una sola persona o relación, descuidando otras áreas importantes de su vida.
• La ansiedad es su clara compañera. Debido al miedo a perder al otro, a la necesidad de control y la dependencia, padece ansiedad constantemente.
• Pueden ser propensos a los celos patológicos.
• Búsqueda de la relación idealizada. Suelen idealizar a la persona de la que dependen y tienen expectativas poco realistas sobre cómo debería ser la relación.
• Dificultad para superar rupturas. Las separaciones o el fin de una relación suelen ser especialmente dolorosas y difíciles de manejar para estas personas.

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Consejos para superar la dependencia emocional

Si lo que deseas es superar la dependencia emocional y ser una persona con mayor independencia y autonomía en tus relaciones puedes poner en práctica los siguientes consejos:

Reconoce el problema

El primer paso para resolver cualquier problema de nuestra vida es reconocerlo y asimilarlo. Tomarse un tiempo para observase y descubrir de forma honesta que existe un problema tanto contigo como en tu relación con la otra persona te ayudará a iniciar los siguientes mecanismos de cuidado y protección.
Esto incluye también enfrentarse a la incertidumbre y concienciarse con la salida de la zona de confort en la que estamos.

Se asertivo y establece límites saludables

Aprender a decir “no” nos ayuda a anclarnos, a ponernos en el sitio que merecemos, a cuidarnos y a respetar nuestro lugar. Practica de manera respetuosa decir lo que piensas y defiende lo que sientes.

Muchas personas confunden la asertividad con ser agresivo o herir al otro, nada más lejos de la realidad. Se trata de respetar a la otra parte, pero sobre todo de respetarnos a nosotros mismos.

Trabaja en ti mismo/a y fortalece tu autoestima

¿Tienes metas, ilusiones u objetivos en la vida? ¿Qué haces en tu día a día para alcanzarlos? Proponerte un objetivo que te satisfaga y te suponga cierto esfuerzo es un paso hacia tu propia autorrealización.

A su vez, puedes fortalecer tu autoestima valorando y dando cabida a todas aquellas cualidades que poseas (que seguro que son muchas) y poniéndolas en práctica.

¡Ah! Y no te olvides de hacer deporte, ya que no sólo te ayuda a aliviar el estrés, sino también a sentirte mejor por dentro y por fuera.

Relaciónate con otras personas y expande tu círculo de apoyo

Posiblemente, si has dedicado todos tus esfuerzos en que tu pareja esté contigo, tu círculo social se haya visto afectado o reducido, de manera que te hayas podido llegar a sentir aislado o sin nadie con quién hablar.

Retomar antiguas relaciones es un paso importante, que puede darnos miedo, seguro que tus amistades querrán volver a saber de ti si te muestras con sinceridad y les explicas todo por lo que has pasado.

Busca el apoyo de amigos y familiares que te respalden en tu proceso. Compartir tus experiencias y sentimientos pude ser muy útil.

Identifica los sacrificios que haces por “amor”, pero que en realidad te perjudican

Seguro que hay infinidad de acciones que has cometido por amor a la otra persona, y que en realidad te estaban perjudicando a ti.

Por ejemplo, puede ser recoger a tu pareja del trabajo cuando a ti no te apetecía, ir a comer a casa de sus padres un domingo o incluso practicar sexo.

Realiza una lista con todas las cosas que se te ocurran. De este modo podrás ver el daño y el sufrimiento que has vivido.

Pon en práctica la soledad

Las personas tememos a la soledad, pero lo que no solemos apreciar es que la soledad es un encuentro con uno mismo.

De esta manera podrás valorar no sólo la relación con otras personas, sino a quererte y estimarte más a ti mismo.

Practica actividades tú solo: siéntate a tomar un café, o a comer en un restaurante, sin estar con el móvil y disfruta de ese momento. Sal a pasear sólo o atrévete a ir al cine sin compañía…

Fomenta tu independencia y dedica tiempo a tus intereses, pasatiempos y metas personales.

Aprende a manejar tu ansiedad

Aprender a manejar la ansiedad es un componente fundamental en el proceso de superar la dependencia emocional:

• Meditación. La meditación implica la práctica de la atención plena y la concentración en el momento presente. A través de la meditación, puedes aprender a reconocer y observar tus pensamientos y emociones sin juzgarlos. Esto te permite desarrollar una mayor autoconciencia y reducir la ansiedad al evitar que los pensamientos negativos o inseguros te abrumen. La meditación regular también puede ayudarte a mantener la calma en situaciones estresantes.
• Respiración profunda. La respiración profunda es una técnica simple pero efectiva para reducir la ansiedad. Consiste en tomar respiraciones lentas y profundas para relajar el sistema nervioso. Cuando te sientes ansioso, puedes practicar la respiración profunda concentrándote en inhalar y exhalar lentamente. Esto disminuirá la activación del sistema nervioso simpático (responsable de la respuesta de «lucha o huida») y promoverá la relajación.
• Yoga. El yoga combina la meditación y la respiración consciente con el movimiento físico. Practicar yoga de manera regular puede ayudarte a liberar la tensión acumulada en el cuerpo y la mente. Además, fomenta la flexibilidad y el equilibrio emocional. Las posturas y la atención plena en el yoga te permiten conectarte contigo mismo y reducir los niveles de ansiedad.
• Mindfulness. La atención plena implica prestar atención consciente a tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas en el momento presente. Al practicar el mindfulness, puedes identificar los patrones de pensamiento que contribuyen a tu dependencia emocional y aprender a cambiarlos. Esto te ayudará a mantener una mayor calma emocional y a responder de manera más saludable a las situaciones desafiantes.
• Ejercicio físico. El ejercicio regular libera endorfinas, que son neurotransmisores que promueven el bienestar y reducen la ansiedad. Participar en actividades físicas que disfrutes, como caminar, correr, nadar o bailar, puede ser una excelente manera de liberar la tensión y mejorar tu salud mental.

Reflexiona sobre tus relaciones pasadas

Reflexionar sobre tus relaciones pasadas es una parte esencial del proceso de superar la dependencia emocional. Al hacerlo, puedes obtener una comprensión más profunda de tus propios patrones de comportamiento y emocionales, lo que a su vez te permitirá desarrollar relaciones futuras más saludables. Para llevar a cabo esto, es importante que:

• Identifiques patrones de dependencia. Al analizar tus relaciones anteriores, presta atención a los patrones comunes que has experimentado. Esto podría incluir la tendencia a buscar constantemente la aprobación de tu pareja, el miedo al abandono, la falta de límites personales o cualquier otro comportamiento que sea indicativo de dependencia emocional.
• Explora las causas subyacentes. Trata de comprender las causas subyacentes de tu dependencia emocional. Pregúntate a ti mismo si esto está relacionado con experiencias pasadas, como relaciones disfuncionales en la infancia o eventos traumáticos. Comprender las raíces de tu dependencia emocional te ayudará a abordarlas de manera más efectiva.
• Identifica los desencadenantes emocionales. Observa las situaciones o eventos que han desencadenado tu dependencia emocional en el pasado. Estos desencadenantes pueden variar de una persona a otra, pero podrían incluir situaciones de conflicto, la percepción de amenaza a la relación o momentos de inseguridad personal.
• Reconoce las consecuencias negativas. Reflexiona sobre cómo la dependencia emocional ha afectado negativamente tus relaciones pasadas y tu bienestar emocional en general. Reconocer el impacto negativo de la dependencia puede servir como motivación para cambiar.
• Establece objetivos para el cambio. Con base en tu reflexión, establece objetivos claros para cambiar tus patrones de dependencia emocional. Pueden incluir metas como aprender a establecer límites, mejorar tu autoestima o desarrollar una mayor independencia emocional.
• Aplica este aprendizaje en relaciones futuras. Una vez que hayas identificado tus patrones y comprendido sus causas, intenta aplicar lo que has aprendido en tus relaciones futuras. Trabaja en la comunicación efectiva, establece límites saludables y busca relaciones que sean equilibradas y respetuosas.

Busca ayuda profesional si lo necesitas

Dejar fuera la dependencia emocional supone realizar cambios, darse cuenta de eventos y sucesos dolorosos, y enfrentarse a multitud de sentimiento y emociones desagradables.

Para algunas personas acudir a un psicólogo significa tener un apoyo y un acompañamiento en este proceso tan sanador pero difícil.

Si este es tu caso, te invito a que acudas a un profesional de salud mental y que te dejes ayudar.

Desde Psynthesis Psicología nos ponemos totalmente a tu servicio para cualquier proceso de cambio que estés viviendo, de modo que lo transites seguro, confiado y recogido ante todo lo que te esté sucediendo. No dudes en contactar con nosotros.

Permítete ayudar y guiar por este proceso, ya que puede que sea una de las mejores decisiones que tomes.

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