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Ejercicios de respiración para la ansiedad

Ejercicios de respiración para la ansiedad

Ejercicios de respiración para la ansiedad

Los ejercicios de respiración son una herramienta muy útil para manejar la ansiedad, aclarar nuestra mente y adquirir un estado de tranquilidad. A continuación, te mostramos actividades muy sencillas que puedes poner en práctica.

Ejercicios de respiración para la ansiedad

Sufrir elevados niveles de ansiedad durante el día, e incluso durante periodos prolongados de tiempo, puede llegar a suponer para quien lo padece serios problemas de salud.

No es raro, entonces, que cada día las personas busquen técnicas para reducir aquellos síntomas de la ansiedad que nos perturban, como pueden ser la taquicardia, los pensamientos catastrofistas o la sensación de temor e incertidumbre.

Hoy en día existen multitud de actividades o métodos para reducir la ansiedad, como el  mindfulness, meditación o practicar deporte. Sin embargo, muchas veces, debido al ritmo de vida o la falta de tiempo no nos es posible ponerlos en práctica.

Es por esto que los ejercicios de respiración son una excelente forma de reducir la ansiedad, ya que todo el mundo puede permitirse realizarlos, se pueden practicar en cualquier lugar y no necesitan de un entrenamiento o guía profesional.

 

¿Cómo hacer los ejercicios de respiración?

Existen multitud de ejercicios de respiración que pueden ayudarte a manejar la ansiedad.

Vas a poder comprobar de primera mano que son actividades muy sencillas y que no necesitan apenas preparación, sólo que las pongas en práctica y que confíes en sus beneficios.

No te apresures si sientes que no te funcionan o que incluso te producen mayor exaltación. Debes tener en cuenta que son ejercicios explicados a modo general, y que, a lo mejor, para unas personas basta con repetir la actividad 3 veces, y para otras personas es necesario 10 repeticiones.

Si es tu caso, no pasa nada. Tu sigue adelante, y si crees que verdaderamente no te funciona, prueba con otra actividad de las sugeridas.

 

La respiración abdominal/diafragmática

  1. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
  2. Coloca una mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho.
  3. Respira hondo por la nariz y deja que el abdomen empuje la mano. El pecho no debería moverse.
  4. Exhala a través de los labios fruncidos como si estuviese silbando. Siente cómo se hunde la mano sobre u abdomen y utilízala para expulsar todo el aire hacia afuera.
  5. Realiza este ejercicio de respiración entre 3 y 10 veces. Tómate tu tiempo con cada respiración.
  6. Nota cómo se siente al final del ejercicio.

Este ejercicio es de los más básicos, por lo que,  si con la práctica conseguimos dominarlo, se recomienda pasar a los siguientes.

 

Respiración 4-7-8

Este ejercicio también se apoya en la respiración abdominal para ayudar a relajarte, y lo puedes poner en práctica tanto sentado como tumbado.

  1. Para comenzar, coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho, al igual que en el ejercicio de respiración abdominal.
  2. Respira profunda y lentamente desde el abdomen y cuenta en silencio hasta 4 a medida que inhalas.
  3. Contén la respiración y cuenta en silencio del 1 al 7.
  4. Exhala por completo a medida que cuentes en silencio del 1 al 8. Intenta sacar todo el aire de los pulmones para cuando llegue a 8.
  5. Repítelo entre 3 y 7 veces o hasta que te sientas tranquilo.
  6. Nota cómo se siente al final del ejercicio.

 

Respiración completa

El objetivo principal de este ejercicio es desarrollar el uso completo de los pulmones y centrarnos en el ritmo de nuestra propia respiración.

Se puede realizar en cualquier posición, pero para empezar a practicarlo se recomienda hacer tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas.

  1. Coloca la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre el pecho. Observa cómo se mueven las manos al inhalar y exhalar.
  2. Practica llenar la parte inferior de los pulmones respirando, de modo que la mano «del abdomen» (izquierda) suba cuando inhales y la mano «del pecho» permanezca quieta. Siempre inhala por la nariz y exhala por la boca. Haz esto 8 a 10 veces.
  3. Cuando hayas llenado y vaciado la parte inferior de los pulmones entre 8 y 10 veces, agrega el segundo paso a su respiración: primero, inhala aire hacia la parte inferior de los pulmones como antes y, después, sigue inhalando aire hacia la parte superior del pecho. Respira lenta y regularmente. Mientras lo haces, la mano derecha se levantará y la mano izquierda bajará un poco a medida que el abdomen baja.
  4. A medida que exhalas lentamente por la boca, haz un sonido leve y sibilante a medida que baja la mano izquierda, primero, y la mano derecha, después. Mientras exhalas, siente cómo la tensión deja el cuerpo a medida que se relaja cada vez más.
  5. Practica inhalar y exhalar de esta forma entre 3 y 5 minutos. Nota que el movimiento del abdomen y del pecho sube y baja como el balanceo de las olas.
  6. Nota cómo te sientes al final del ejercicio.

 

Algunas personas se marean las primeras veces que practican la respiración completa. Si sientes que comienzas a respirar demasiado rápido o te sientes aturdido, aminora la respiración y levántate poco a poco del suelo si estuvieses tumbado.

 

Conclusiones

Los ejercicios de respiración son una excelente elección para aquellas personas que suelen padecer ansiedad de manera frecuente. Nos permiten regularnos, desacelerar el pulso y conseguir cierto estado de calma y tranquilidad.

Sin embargo, los ejercicios de respiración sólo sirven para aplacar los síntomas de la ansiedad, no la fuente que produce ansiedad; por lo que, si sientes que necesitas trabajar más a fondo aquello que te preocupa y te mantiene en este estado constante de alerta, puedes ponerte en contacto con nosotros.

En Psynthesis Psicología somos expertos en el tratamiento de la ansiedad, y estaremos encantados de ayudarte en tu proceso hacia la salud física y mental.

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