Cuando decimos que estamos estresados, lo que realmente sucede es que nuestro sistema nervioso simpático (el de la activación) ha tomado el mando, preparándonos para una lucha o una huida que nunca llega. El resultado es una acumulación de energía y tensión que el cuerpo no sabe cómo drenar.
Para liberar el estrés de forma efectiva, no basta con intentar no pensar; hay que hablarle al cuerpo en su propio lenguaje. Aquí te explico cómo desactivar la respuesta de alerta mediante herramientas clínicas probadas.
Activa el nervio vago
El nervio vago es el principal componente del sistema nervioso parasimpático, encargado de la relajación. Si quieres liberar estrés rápidamente, necesitas activarlo.
La respiración diafragmática con exhalación prolongada puede ser tu mejor aliada. Al hacer que la exhalación dure el doble que la inhalación (por ejemplo, inspirar en 4 segundos y exhalar en 8), envías una señal directa al cerebro de que estás a salvo.
Rompe el ciclo del cortisol mediante el ejercicio
El cortisol es la hormona del estrés. Su función es darte energía para moverte. Si te estresas frente a un ordenador y te quedas quieto, ese cortisol se queda en tu sangre, generando ansiedad y malestar físico.
El ejercicio físico aeróbico. Como correr, nadar o bailar, ayuda al cuerpo a metabolizar el cortisol. Es la forma más natural de decirle a tu organismo que la batalla ha terminado y que ya puede descansar.
Utiliza la técnica de mindfulness y atención plena
El estrés vive en el futuro (preocupación) o el pasado (rumia). Liberarlo requiere traer la mente de vuelta al presente, donde el peligro suele ser inexistente. Dedicar 10 minutos a notal las sensaciones físicas de cada parte de tu cuerpo ayuda a reducir la reactividad de la amígdala, la zona del cerebro que procesa el miedo.
Establece límites y lleva a cabo una descarga cognitiva
A veces el estrés no es físico, sino por sobrecarga de decisiones. La sensación de no llegar a todo mantiene el sistema de alerta encendido.
La externalización de tareas puede ser útil. Escribe todo lo que te preocupa en un papel, al sacarlo de tu cabeza, reduces la carga de la memoria de trabajo y permites que tu cerebro descanse de la vigilancia constante.
¿Cuándo la gestión personal no es suficiente?
Aprender técnicas para liberar el estrés es útil, pero si la causa de este estrés es una situación vital insostenible o un patrón de autoexigencia tóxico, las técnicas de respiración serán solo un parche temporal.
El estrés crónico puede derivar en trastornos de ansiedad o agotamiento emocional si no se trata a tiempo. La terapia es el espacio ideal para no solo limpiar el estrés del día a día, sino para cambiar la forma en la que te relacionas con tus responsabilidades.
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