Como ya hemos visto previamente en el blog, los pensamientos rumiantes suponen una molestia diaria para muchas personas. A continuación, además de describir brevemente qué son, os proponemos diferentes tips para frenar estos pensamientos.

¿Qué son los pensamientos rumiantes?

Los pensamientos rumiantes son un tipo de pensamiento negativo que causa incomodidad, molestias, estrés…Aparecen de forma repetitiva e involuntaria y el principal problema es la incapacidad de la persona para frenarlos. Si quieres saber con más profundidad en qué consisten y sus causas te animamos a leer el siguiente artículo antes de continuar: https://psynthesispsicologia.es/que-son-pensamientos-rumiantes

¿Cómo pararlos?

A continuación os presentamos algunos tips para frenar estos pensamientos, ya sea por completo o reducir la frecuencia con la que los tenemos. Si bien el pensamiento responde a la ansiedad vivida por la persona respecto a un tema en concreto, hay algunos que son más comunes en consulta. Por ejemplo, aquellos relacionados con un estado anímico depresivo: “no soy capaz”, “voy a fracasar”, “nadie me presta atención”, “sobro”, “no puedo”…

1. Parar el pensamiento

Existe una paradoja en la forma en la que pensamos. Si te digo: no pienses en un martillo rojo, vas a pensar en un martillo rojo. Por eso detener nuestro pensamiento no es fácil.

Pongamos un ejemplo. Cada vez que conoces a personas nuevas piensas “no les voy a caer bien”, que desencadena un bucle de negatividad con otros pensamientos como “no debería haber venido”, “me van a juzgar”…u otros. En este caso podemos decirnos internamente una palabra previamente pensada, como “suficiente”, o “para”. Además, asociarla con algún símbolo que proyectar mentalmente como el de una señal de STOP.

Aún así, a veces no es suficiente por lo que vamos a tener que ser un poco más creativos. Recomendamos entonces realizar una acción externa como dar una palmada o agarrar algún accesorio que llevemos con nosotros  (llavero, collar, anillo…).

Si el pensamiento se enquista durante varios minutos u horas suele ser de gran ayuda una ducha de agua fría, ya que lo que buscamos es un impacto que detenga el pensamiento.

2. Cambiar el foco de atención

Una vez lo hemos parado, dirigimos la atención a otro elemento. Hay varias técnicas, y dependiendo de cada persona funcionarán mejor unas que otras. El autoconocimiento es fundamental para ayudarnos a saber cuál será mejor para nosotros.

  • Recitar mentalmente ciudades por orden alfabético: A (Alicante), B (Burdeos), C (Cartagena),…
  • Restar de 7 en 7 desde 100: 100-7=93; 93-7=86; 86-7=79;…
  • Realizar algún sudoku.
  • Pintar por números.
  • Realizar algún puzzle.
  • Jugar una partida de ajedrez.
  • Ponernos música que nos guste y cantar mentalmente su letra.
  • Contar el número de escalones en el camino, o de farolas o coche rojos.
  • Relatar con detalle mentalmente el argumento de alguna película o serie que te guste.

Aplicándolo al ejemplo, si el “no les voy a caer bien” aparece justo antes de salir de casa, haciendo que nos replanteemos ir o no, podemos mojarnos la cara con agua fría antes de salir de casa, ponernos música en los cascos e ir contando cuántas farolas vemos en el trayecto para no pensar más, reduciendo la ansiedad anticipatoria producida por el pensamiento.

Esta ansiedad puede venir acompañada de una gran activación: aumento del ritmo cardiaco, sudoraciones, sensación de vértigo… Para reducir esta hiperactivación os dejamos aquí el link de Técnicas de relajación para la ansiedad: https://psynthesispsicologia.es/tecnicas-relajacion-ansiedad

Con esto conseguimos salir del bucle del pensamiento negativo y cambiar la trayectoria de nuestros pensamientos a otros más positivos o neutros.

Prevención de pensamientos rumiantes

Cabe mencionar que en muchas ocasiones no somos conscientes de que estamos teniendo este tipo de pensamientos, por lo que prevenirlos es muy importante. Una rutina en la que incluyamos ejercicio (yoga, pilates, correr…), actividades de ocio (tomar un café, cenar con los amigos, ir a museos…), buena higiene del sueño, alimentación y hobbies (leer, pintar, ver series…) sirve de ayuda para evitar caer en estos bucles obsesivos.

Nos saca de la monotonía, evita que nos focalicemos sólo en un aspecto o pensamiento, reduce los niveles de ansiedad, y, en general, promueve un buen estado de salud.

En terapia

Recomendamos acudir a un profesional si tus pensamientos rumiantes están provocándote malestar o dificultando el transcurso de tu vida diaria. En terapia se hace uso de técnicas diferentes y el proceso terapéutico es integral, en busca de  la salud del paciente. Recientes estudios han concluido que intervenciones basadas en Mindfulnessdisminuyen el síntoma de pensamiento rumiativo y la ansiedad, la reactividad emocional, y genera un aumento de autocompasión, concentración y mayor nivel de calidad de vida”.

En Psynthesis Psicología somos expertos en ansiedad, depresión y otras afecciones. Estamos a tu disposición para ayudarte con tu salud mental, y te animamos a ponerte en contacto con nosotros para obtener información o solicitar una cita si lo necesitas.

Escrito por: Patricia Terrón García