Cómo quitar la ansiedad de comer a cada rato

Cómo quitar la ansiedad de comer a cada rato

¿Alguna vez has sentido un apetito voraz por alimentos poco saludables? ¿Has comido y no has sentido saciedad? Es posible que hayas sufrido ansiedad por comer. El «comer emocional» es más habitual de lo que creemos y , a casi todos nos ha pasado alguna vez…. Pero, ¿cómo podemos quitar la ansiedad por comer?

¿Comemos por ansiedad?

Te levantas del sofá. Vas a la cocina y abres la nevera. Pillas algo para picar y vuelves al salón. Sin darte cuenta, ya no queda nada en el plato. Te levantas otra vez, y vuelta a empezar.

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A todos nos ha pasado alguna vez, y más ahora con la qué esta cayendo (que si confinamientos, que si nevadas, que si malas noticias en la televisión…). Sentir ansiedad en momentos críticos es algo completamente normal.

Los últimos meses han supuesto para todos muchos cambios. Es comprensible que no sepamos gestionar correctamente lo que nos está pasando, o incluso que ni siquiera sepamos lo que nos está sucediendo.

La ansiedad per sé no es dañina, ya que nos ayuda y prepara para la acción ante situaciones con cierto componente peligroso. Evolutivamente nos ha ayudado a atacar o huir, a enfrentarnos al problema o a protegernos de estados dañinos.

Sin embargo, una ansiedad mal gestionada puede dar lugar a conductas perjudiciales para nuestra salud. A algunos les da por fumar en exceso, a otros por no dormir y a otros les da por comer.

La ansiedad por comer es una sensación desagradable que nos lleva a darnos atracones; a picar constantemente; y a elegir alimentos que sabemos de sobra que no nos convienen, como dulces, refrescos o alimentos con grasas saturadas.

A esto hay que sumarle que la sensación de saciedad nunca llega, y que, por lo tanto, se pueda aumentar de peso, con la consiguiente sensación de culpa y malestar.

Hambre fisiológica vs. Ansiedad por comer

Una clave para aplacar la ansiedad por comer es discernir entre ésta y el hambre real. El hambre real nos impulsa y motiva para buscar alimento y suplir nuestras necesidades para no morir. En cambio, la ansiedad por comer obedece al capricho, al “me apetece”, “me lo merezco” o incluso, a la propia inconsciencia de lo que se hace. Es decir, se trata de un hambre falso, y no una necesidad en sí.

¿Realmente tengo hambre?

Existen algunas situaciones que nos ayudan a descartar si es hambre real o no:

• No podemos controlar el impulso de comer y el impulso vence.
• La comida nos controla en vez de hacerlo nosotros a ella de forma natural y consciente.
• Nos genera malestar y sensaciones intensas y desagradables.

Causas que originan ansiedad por comer

Entre las causas más comunes que pueden originar ansiedad por comer encontramos:

• problemas intestinales;
• desequilibrios hormonales;
• deshidratación;
• pocas horas de sueño;
• problemas psicológicos (como preocupaciones o problemas personales);
• dietas restrictivas;
• estrés;
• baja autoestima;
• o heridas emocionales, como emociones negadas, situaciones no resueltas o carencias afectivas.

Cómo calmar la ansiedad por comer. Trucos

A continuación, te enumero una serie de trucos que te ayudarán a gestionar ese apetito ansioso que tanto te afecta.

Pregúntate y reflexiona sobre si es hambre real o no

Cuando tengas hambre, realiza un debate interno y responde a estas cuatro preguntas:

• ¿Hace más de cuatro horas que he comido?
• ¿Si me como una pieza de fruta o un plato saludable, me sentiré lleno? (decir “si, pero me comería algo más” equivale a no).
• ¿Puedo esperar media hora más para comer?
• ¿He bebido suficiente agua durante el día de hoy?

Si todas las preguntas han sido afirmativas, entonces estamos hablando de hambre fisiológica, y, por lo tanto, hambre real.

Atiende a tus estados emocionales y pensamientos cuando comes. ¿Existe liberación? ¿Culpa o remordimientos? Comprender el origen y causas de por qué comes en exceso es una herramienta fundamental para volver al equilibrio y a la salud mental y física.

Duerme y descansa como te mereces

Intenta dormir un mínimo de 7 horas diarias, haciendo hincapié en la calidad del sueño. Estar descansados reduce los niveles de ansiedad y malestar generales y nos ayudará a evitar la ansiedad por comer a cada rato.

Si te interesa recabar más información sobre conseguir un descanso óptimo puedes consultar un artículo en el que hablamos sobre la ansiedad a la hora de dormir que te resultará de interés.

Fuera dietas estrictas y prohibiciones

Estar a dieta puede activar la necesidad de realizar atracones descontrolados para compensar la restricción a la que nos hemos sometido. Debemos tener en cuenta que no existen alimentos buenos o malos, si no una saludable o insana relación con la comida.

Realiza comidas completas y que integren todo tipo de alimentos. Si llevas una alimentación pobre, basada en lechuga y poco más, tus células seguirán hambrientas y es posible que se abra la puerta al atracón posterior.

Evita productos procesados, aditivos, azúcar y grasas

Este tipo de alimentos engañan a nuestro cuerpo. Aumentan la cantidad de insulina o azúcar en sangre y provocan un deseo voraz por consumir alimentos con estas características.

Si sientes que aún te es dificultoso controlar tus atracones, se previsor y llena tu nevera de alimentos sanos, como frutas, verduras o yogures naturales sin azúcar. A pesar de que se sigue considerando un atracón, es preferible hacerlo con alimentos sanos en vez de con productos poco saludables.

Aprende a gestionar la ansiedad, el estrés y tus emociones

Muchas veces la comida pasa a ser un premio para hacernos sentir mejor debido a alguna situación difícil que estamos viviendo. Tomar conciencia de ello y saber gestionarlo es vital, por lo que te propongo que realices ejercicios como:

• Meditación guiada.
• Mindfulness.
• Actividades que requieran concentración (como pintar, leer, escribir, manualidades, coser…).
• Actividades deportivas.
• Ejercicios de respiración consciente.
• Actividades de ocio, como irte con un amigo al cine, tomarte una caña en una terraza con amigos, ir una noche a un pub a bailar o ver una serie.

Muchas veces este tipo de actividades sociales nos autorregulan más de lo que creemos.

¿Las grasas? De forma diaria, de calidad y en su justa cantidad

Las grasas son indispensables para regular la sensación de saciedad, mejoran nuestro estado de ánimo y equilibran nuestro organismo.

Entre aquellos alimentos con alto porcentaje de grasas saludables encontramos el aceite de oliva, el aceite o leche de coco, los frutos secos, los huevos ecológicos o el aguacate. También se encuentran en pescados como el salmón, atún, sardinas o la caballa. En la medida de lo posible, intenta incorporarlos a tu dieta.

Necesitamos sentir placer y satisfacción

Aparte de estos pequeños consejos y herramientas, es muy importante que sientas placer y satisfacción en tu propia vida. Si estamos poco satisfechos con nuestra vida, trabajo, relaciones, o incluso con nosotros mismos, es posible que acabemos comiendo en exceso para sentirnos mejor. La ansiedad por comer está íntimamente ligada a no saber gestionarnos a nivel emocional. Es importante conocernos, saber cuidarnos y aprender a manejarnos de manera saludable a nivel emocional. La satisfacción y el placer están dentro de nuestras necesidades como seres humanos. Si no nos sentimos realizados, felices o completos, puede que la comida supla ese vacío en nuestro interior.

También te puede interesar el post que publicamos sobre por qué tengo ansiedad después de comer.

Por ello, si lo consideras necesario, puedes ponerte en contacto con nosotros para obtener información o solicitar ayuda psicológica.

Desde Psynthesis Psicología nos ponemos a tu disposición para llegar al origen de esa relación insana con la comida, y ayudarte y apoyarte en el proceso hacia tu salud física y mental. Recuerda que somos psicólogos especializados en el tratamiento de la ansiedad y su relación con la comida.

¡Nos vemos en el próximo artículo!

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