El insomnio se ha convertido en un mal mayor en nuestros días. Pasar las noches en vela; sentir que no hemos descansado nada; o despertarnos en mitad de la noche nos perjudica más de lo que creemos. En esta publicación vamos a proporcionarte algunos consejos útiles para evitar padecer insomnio y mejorar tu calidad del sueño. Si te interesa saber cómo puedes combatir el insomnio, continúa leyendo.

¿Es importante el sueño?

En una publicación anterior del blog titulada “¿Qué tipos de insomnio existen?”, hablamos de los tipos de insomnio y proporcionamos algunos consejos y herramientas muy útiles a la hora de combatir el insomnio.

Sin embargo, es posible que quieras recabar mayor información, para poder conciliar el sueño y no pasar las noches en vela; por lo que saber si se puede combatir el insomnio, junto con el anterior post publicado, te van a venir genial.

El insomnio, junto con la obesidad y la depresión, se ha convertido en uno de los grandes problemas de salud en la sociedad actual. Los ritmos de vida acelerados, los malos hábitos y la poca importancia que le damos a la calidad del sueño, han hecho que el insomnio esté presente en nuestras vidas.

La duración del sueño es un factor muy importante, y depende en gran medida de la edad. La “National Sleep Fundation”(o Fundación Nacional del Sueño) establece que:

  • Niños de entre 6 y 13 años, lo recomendable es dormir entre 9 y 11 horas diarias.
  • Adolescentes de 14 a 17 años, se recomienda dormir aproximadamente 10 horas al día.
  • Jóvenes de 18 a 25 años, lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas diarias, pero nunca menos de 6 horas ni más de 10.
  • Adultos de 26 a 64 años, se recomienda descansar entre 7 y 9 horas.
  • Mayores de 65 años, lo recomendable es descansar entre 7 y 8 horas diarias.

Respetar estas franjas será una buena forma de mejorar nuestra higiene del sueño, aunque es igualmente importante que el descanso sea de calidad. De nada serviría dormir nuestras 7, 8 o 9 horas diarias si no descansamos correctamente. Entonces, ¿cómo podemos mejorar nuestro sueño? ¿Se puede combatir el insomnio? Vamos a verlo.

Mejorar nuestra calidad de descanso, la clave para combatir el insomnio

Existen multitud de factores que favorecen la aparición del insomnio. Entre ellos podemos encontrar trastornos de la salud mental, tales como la ansiedad o el trastorno de estrés postraumático. Es primordial que, en caso de que padezcas alguno de ellos, contactes con un profesional de la salud para poder tratarlo. No sólo está en juego tu descanso, sino que seguramente esté afectando a varios ámbitos de tu vida.

Desgraciadamente, desde el blog no puedo ayudarte en profundidad contra estas causas del insomnio; pero sí a combatir y mejorar aquellos factores externos que repercuten en el mismo. Entre ellos podemos encontrar:

La cama

Tener un buen colchón es básico para poder descansar en condiciones y combatir el insomnio. Dependiendo de tus gustos, elegirás un colchón más blando o más duro, por lo que ahí entra en juego tu comodidad. Lo que sí que quiero recalcar, es el uso que le des.

Hoy en día, nos hemos acostumbrado a utilizar la cama para ver series; películas; leer; o trabajar con el portátil. Esto nos hace un flaco favor, ya que nuestra mente deja de asociar la cama con el descanso y lo relaciona con otras actividades, haciendo que no podamos conciliar el sueño tan fácilmente.

Por ello, si tienes ganas de ver una peli o leer, te aconsejo que lo hagas en otro espacio; y que cuando comiencen los primeros bostezos, abandones esa actividad y vayas a la cama a dormir.

Condiciones ambientales

Las condiciones ambientales pueden tener un impacto significativo en la calidad del sueño de una persona:

  • Temperatura y humedad. La mayoría de las personas duermen mejor en un ambiente fresco y cómodo, generalmente entre 18°C y 22°C. Temperaturas extremadamente altas o bajas pueden dificultar conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche. Así que nada de encender a tope la calefacción en invierno o el aire acondicionado en verano (tu garganta también lo agradecerá). Asimismo, mantener un nivel de humedad adecuado en la habitación puede ayudar a prevenir sequedad en la garganta o congestión nasal.
  • Iluminación. La luz ambiental puede afectar el ritmo circadiano y la producción de melatonina, una hormona clave para el sueño. Una habitación oscura y tranquila es ideal para dormir. La exposición a la luz brillante antes de acostarse, como la luz de las pantallas de dispositivos electrónicos, puede interferir con el sueño ya que la melatonina no se liberará adecuadamente y nos constará mucho más conciliar el sueño.
  • Ruido. El ruido excesivo o repentino puede interrumpir el sueño y hacer que sea difícil conciliarlo nuevamente. Los sonidos constantes, como el ruido del tráfico o los ronquidos, también pueden perturbar el sueño. Algunas personas encuentran útil el uso de tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco para bloquear ruidos molestos.
  • Olores: Los olores desagradables en la habitación pueden ser molestos y dificultar el sueño. Mantener un ambiente limpio y bien ventilado puede ayudar a evitar este problema. Si tienes algún ambientador, apágalo por las noches.

La alimentación

Lo que comes y cuándo lo haces puede influir en tu capacidad para conciliar el sueño, mantenerlo durante la noche y despertar sintiéndote descansado.

Las cenas pesadas no son muy aconsejables, ya que nuestro cuerpo necesitará el doble de esfuerzo para poder hacer la digestión.

También es útil evitar tomar estimulantes cómo el café, té o vitamina C a partir de la tarde, incluyendo comer grasas o frituras.

El consumo de alcohol o de nicotina antes de dormir también hace que padezcamos insomnio, por lo que te recomiendo que los evites. Paradójicamente, el alcohol puede inducir somnolencia inicialmente, pero también puede interrumpir el sueño durante la noche e incluso reducir la calidad del sueño REM, lo que puede hacer que te sientas menos descansado al despertar.

Ejercicio físico

Que cuides tu cuerpo realizando actividades físicas está genial, pero debes tener cuidado. Aunque el ejercicio es beneficioso para el sueño, el exceso de entrenamiento o el ejercicio extremo pueden tener un impacto negativo en la calidad del sueño y en el estado de alerta durante el día. Es importante encontrar un equilibrio adecuado y escuchar las señales de tu cuerpo.

Algunos de los beneficios del ejercicio sobre sueño serían:

  • Mejora la calidad del sueño. Las personas que hacen ejercicio tienden a experimentar un sueño más profundo y reparador.
  • Reducción del tiempo para conciliar el sueño. El ejercicio puede ayudar a reducir el tiempo que lleva conciliar el sueño. Sin embargo, es importante tener en cuenta que hacer ejercicio vigoroso justo antes de acostarse puede tener un efecto estimulante en algunas personas, por lo que es preferible hacer ejercicio varias horas antes de dormir.
  • Reducción del estrés y la ansiedad. La liberación de endorfinas durante el ejercicio puede tener un efecto relajante y mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
  • Regularidad del horario de sueño. Mantener un horario de ejercicio constante y acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede ayudar a regular el reloj biológico interno, lo que a su vez puede mejorar la calidad del sueño.

Se ha observado que tanto el ejercicio aeróbico como el ejercicio de fuerza pueden mejorar el sueño, pero algunos estudios sugieren que el ejercicio aeróbico puede tener un impacto más positivo en la calidad del sueño.

Las siestas

Nuestras queridas siestas. A todos nos encanta echarnos un ratito después de comer, pero también debemos tener cuidado con esto. Las siestas no están mal de por sí; de hecho, se recomiendan para seguir el día con energía. El problema viene cuando nos pasamos de la raya y, sin darnos cuenta, ya es la hora de cenar. Por norma, se establece que una siesta no debe durar más de media hora, minuto arriba, minuto abajo. Si te has echado la siesta y te has despertado más cansado de lo que estabas, eso significa que deberás acortarlas.

Si consigues incluir estos hábitos que favorecen el dormir, habrás dado un paso hacia una buena higiene del sueño. Intenta darte cuenta de qué es lo que estás haciendo y qué no, y modifícalo. Date la oportunidad de intentarlo y comprobar por ti mismo que con estas sencillas pautas para combatir el insomnio, tu sueño ha mejorado.

No puedo dormir, ¿qué hago?

Si has cambiado tus hábitos a mejor e incluso así, sigues dando vueltas en la cama, es hora de poner en marcha otras herramientas.

Si estás en la cama y no paras de dar vueltas o de pensar (cosa muy común), levántate y realiza alguna actividad relajante. Ponerse a leer o escuchar música que te agrade te ayudará a distraerte hasta que te entre sueño. Una vez esto ocurra, ve a la cama e intenta dormir. Lo que no debes hacer bajo ningún concepto es utilizar el móvil o el portátil para distraerte, ya que el brillo de la pantalla hará que permanezcas más despierto.

Otro truco para combatir el insomnio es realizar ejercicios de relajación, cómo la respiración diafragmática. Consiste en tomar aire durante 4 segundos y llevarlo a la zona del diafragma. Una vez está ahí, retenlo durante 7 segundos, para después expulsarlo lentamente durante 8 segundos por la boca. Repítelo hasta que sientas que tu cuerpo se ha relajado y está más liviano.

Si tienes alguna dificultad, imaginar cómo fluye el aire por tu cuerpo te será de gran ayuda. Este ejercicio permite que nuestras pulsaciones vayan más despacio, y se asemejen a las que tenemos cuando estamos dormidos.

Es muy importante que sepas escuchar a tu cuerpo, y que te des cuenta que te está pidiendo descanso. Si ignoras esto, tu cuerpo tardará más o menos una hora en volver a enviarte estas señales y, por lo tanto, permanecerás más tiempo despierto. Si comienzas a bostezar, ¡aprovéchalo!

Espero haberte ayudado con toda esta información y consejos a combatir el insomnio. Ahora sólo depende de ti. Modificando tus hábitos perjudiciales y sustituyéndolos por otros lograrás un gran cambio. El insomnio muchas veces ocurre de manera puntual, pero si notas que llevas un tiempo así y que no mejora, es posible que necesites acudir a un especialista en el tratamiento de los trastornos de sueño. En Psynthesis Psicología estamos a tu disposición para ayudarte y ver qué es lo que verdaderamente aguarda ese insomnio que te perjudica.

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