¿Cómo superar el estrés laboral?

Como superar el estres laboral

¿Cómo superar el estrés laboral?

En algún momento de nuestra vida hemos sentido estrés laboral. Las responsabilidades, el poco tiempo, las prisas o la presión influyen enormemente en la aparición del estrés. Hoy te proporcionamos pautas para que puedas gestionarlo y te sientas mucho más saludable.

¿Estrés laboral?

Todos hemos tenido un jefe que nos mete más presión de la que podemos soportar, o puede que incluso seamos nosotros mismos los que nos presionemos. A esto hay que sumarle que muchas veces disponemos de poco tiempo para realizar nuestras tareas, y la cuenta atrás no para de sonar en nuestra cabeza. También puede ser que intentemos abarcar más de lo que podemos gestionar, o que simplemente, por la naturaleza de nuestro empleo, se trabaje con un ritmo frenético y sin apenas parar.

Si crees que puedes necesitar ayuda, en Psynthesis Psicología estamos a tu disposición. Infórmate sobre nuestros servicios de terapia psicológica y tratamientos para la estrés.


Todo esto influye en la aparición del estrés laboral. Ya comentamos anteriormente en el blog que el estrés por si solo no es malo, ya que su función adaptativa nos permite responder al entorno. Pero llega un momento en el que nos saturamos y no podemos más, dando lugar a burnout o «síndrome del trabajador quemado», bajas, absentismo y otros resultados de no haber podido gestionar el estrés a tiempo.

Por eso te traemos una serie de pautas y consejos que puedes aplicar en tu trabajo, e incluso puede que en la vida personal también.

Recomendaciones para afrontar el estrés laboral

La gravedad del estrés laboral puede llegar a provocar grandes síntomas emocionales, como cambios de humor; problemas de concentración; cambios en la conducta; llegando incluso al aislamiento social; y otras enfermedades como hipertensión o depresión.

Para evitar todos estos males provocados por el estrés laboral, atento a estas formas que te proporcionamos para superar el estrés laboral de la mejor manera posible.

Identifica qué es lo que te estresa

Este paso es primordial, ya que de nada nos sirve intentar aplacar el estrés si no sabemos qué es lo que verdaderamente está pasando. Para ello, lo que puedes hacer es escribir en un cuaderno los momentos en los que estás estresado. De esta forma, podrás deducir un patrón de qué es lo que te produce estrés. Puede ser un compañero de trabajo impertinente, una reunión laboral u otros motivos, pero lo importante es conocer la raíz del problema.

Organízate y prioriza

La organización es vital para prevenir el estrés laboral. Si somos capaces de marcarnos objetivos por tiempos, de crearnos una estructura de trabajo y de priorizar todo lo que tenemos que hacer, nos evitaremos luego las prisas y los sustos.

Utiliza técnicas de gestión de tiempo para organizar tu trabajo. Por ejemplo, antes de empezar a trabajar mira todo lo que tienes por delante y organiza las tareas en urgentes, importantes y poco importantes. A partir de ahí, organiza tu tiempo para empezar por las urgentes y seguir después con las demás. Si es necesario, divide cada tarea en pasos más pequeños para que te resulte más sencillo conseguir tus objetivos.

Sé asertivo: establece límites y comunica tus necesidades

Saber decir «no» muchas veces nos cuesta, e incluso, es una faceta que, para poder ejercerla, hay que practicar. Marcar límites y decir lo que piensas, tanto en tu vida profesional como personal, te ayudará a dar espacio a tus sentimientos, pensamientos y emociones. Sé que es complicado, y más aún en el ámbito laboral, pero poco a poco irás viendo que te cuesta menos saber decir que no.

Además, es importante que hables con tu jefe o supervisor sobre tus preocupaciones y necesidades en el trabajo. Una comunicación abierta puede dar lugar a soluciones colaborativas. La ciencia infusa todavía no existe, y si no te comunicas, es imposible que pueda saber las necesidades que tienes.

Técnica del sandwich

Para esto, puedes utilizar la «técnica del sandwich«. Es una estrategia de comunicación muy efectiva que se utiliza para dar retroalimentación o crítica constructiva de una manera equilibrada y positiva.

Esta técnica se llama «sandwich» porque enmarca el comentario crítico entre dos comentarios positivos, como si fuera un relleno entre dos rebanadas de pan. Aquí tienes los pasos para utilizar la técnica del sandwich:

  • Comentario positivo inicial. Comienza con un comentario positivo o elogio relacionado con el tema en cuestión. Esto ayuda a crear un ambiente positivo y receptivo para la retroalimentación que seguirá.
  • Comentario crítico. Presenta el comentario crítico o la retroalimentación constructiva de manera clara y específica. Asegúrate de que tu crítica sea específica y orientada a la acción, y no personal o negativa. Explica el problema o la mejora necesaria de manera objetiva y constructiva.
  • Comentario positivo final. Concluye con otro comentario positivo o palabras de aliento relacionadas con el tema. Esto equilibra la retroalimentación y refuerza la confianza y la motivación del receptor.

Un ejemplo simple de cómo podría aplicarse la técnica podría ser el siguiente:

Supongamos que quieres dar retroalimentación a tu superior porque tienes una carga laboral importante en un proyecto:

  1. Comentario positivo inicial: «Quiero agradecerte por la oportunidad de trabajar en este proyecto tan importante. Estoy entusiasmado/a con los desafíos que presenta y con la confianza que has depositado en mí para llevarlo a cabo«.
  2. Comentario crítico: «Sin embargo, he notado que la carga de trabajo se ha vuelto bastante intensa en las últimas semanas. Estoy comprometido/a en dar lo mejor de mí en este proyecto, pero siento que podría beneficiarnos a todos si pudiéramos revisar mi carga de trabajo actual. A veces me encuentro trabajando largas horas y siento que podría ser más productivo/a si tuviera un poco más de tiempo para concentrarme en las tareas clave«.
  3. Comentario positivo final: «En definitiva, estoy comprometido/a con el éxito de este proyecto y estoy seguro/a de que con un ajuste en la distribución de tareas, podré rendir aún más y mantener la calidad del trabajo que esperas de mí. Tu apoyo y orientación son fundamentales para mí, y estoy seguro/a de que juntos podemos encontrar una solución que beneficie al equipo y al proyecto en general«.

La técnica del sandwich puede ser efectiva para entregar retroalimentación de manera constructiva sin desalentar a la persona que la recibe. Sin embargo, es importante que los comentarios sean genuinos y que no se utilice en exceso, ya que esto podría hacer que la retroalimentación pierda su impacto.

Responde al estrés laboral con positividad

Hay personas que, cuando sienten que están bajo mucho estrés, se atiborran a comida o beben más de la cuenta. Este tipo de escapatorias no nos ayudan nada a aplacar el estrés, e incluso acarrean más problemas que soluciones. Cuando sientas que estas bajo mucho estrés, practica ejercicio físico. Pon toda tu energía en el deporte, verás que te sientes mucho mejor.

Si no puedes con todo ¡delega!

Muchas veces el estrés laboral aparece porque queremos encargarnos de todo, y eso resulta imposible. Delegar también significa confiar en el otro, por lo que también crea vínculos y fortalece relaciones en el trabajo. Confía, y sé capaz de hacer lo mejor posible con lo menos posible.

Toma descansos regulares y establece una adecuada rutina del sueño

Asegúrate de hacer pequeños descansos durante el día para relajarte y recargarte. Nuestra atención suele mantenerse a pleno rendimiento durante unos 30-40 minutos. Es importante que de manera regular descanses entre 5 y 10 minutos para no consumir toda tu energía y poder continuar con los que haces.

Además, aprender técnicas de relajación como la meditación, el yoga o el mindfulness, te ayudaran a reducir el estrés laboral.

Por último, procura dormir lo suficiente, ya que la falta de sueño nos hace estar refunfuñones, prestar poca atención y concentración y disminuye nuestro estado de ánimo, lo que puede hacer que aumenten nuestros niveles de estrés. Establece una buena rutina de sueño, respetando tus horarios de descanso, eliminando pantallas 3o minutos antes de dormir y realizando actividades relajantes antes de acostarte.

El autocuidado es fundamental

Dedica tiempo a actividades que disfrutes fuera del trabajo, como pasatiempos, deportes, lectura o música. Estos momentos de relajación son esenciales para mantener un equilibrio entre trabajo y vida personal.

Pide ayuda externa para superar el estrés laboral

Hay situaciones que nos quedan grandes, y que por mucho que lo intentemos, necesitamos una ayuda externa. No dudes en solicitarla si ves que no puedes gestionar el estrés laboral por ti mismo. En Psynthesis Psicología somos psicólogos especializados en estrés laboral, y por eso,  ofrecemos soluciones para que puedas gestionar el estrés a modo de prevención y también a modo de intervención.

Si crees que puedes necesitar ayuda, en Psynthesis Psicología estamos a tu disposición. Infórmate sobre nuestros servicios de terapia psicológica y tratamientos para el estrés.
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