Cómo vencer la ansiedad y los malos pensamientos

Cómo vencer la ansiedad y los malos pensamientos

Muchas veces la ansiedad viene acompañada de malos pensamientos que nos perjudican y nos hacen sentir peor. Saber detectarlos y cambiarlos por otros positivos y realistas es la clave. Te lo explicamos a continuación.

Cómo eliminar la ansiedad y pensamientos negativos

¡Ay, la ansiedad! Últimamente tenemos a la ansiedad más presente en nuestras vidas de lo que nos gustaría.

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Se habla mucho de su nivel de afectación en las personas y cuáles son sus síntomas más comunes, como la aceleración cardiaca, la hiperventilación o la sudoración; pero, a veces, obviamos que la ansiedad va a acompañada de pensamientos poco saludables o malos pensamientos.

Este tipo de pensamientos, negativos e irracionales, nos limitan, modifican nuestro modo de interactuar con el mundo y dificultan nuestra capacidad de disfrutar de la vida.

Como ya comentamos en este artículo de nuestro blog, la ansiedad nos hace tener miedo y una preocupación excesiva ante las cosas, por lo que no es de extrañar que los pensamientos que la acompañan alimenten ese miedo y malestar.

Debemos tener claro que todos tenemos una serie de pensamientos que nos generan cierta emoción, la cual, a su vez, hace que nos comportemos de una manera determinada. Mientras que la emoción y la conducta mantienen esa situación, en realidad, el origen siempre está en el pensamiento. Es decir, no somos lo que nos pasa, sino que somos lo que pensamos que nos pasa.

Por eso, saber cómo pensamos, observar la manera en que nos hablamos a nosotros mismos o conocer cómo interpretamos la realidad es un buen paso para rebatir estos malos pensamientos y no ceder ante ellos.

Entonces, ¿cómo podemos hacerlo?

Pautas y ejercicios para poder controlar los malos pensamientos

A continuación, te doy una serie de pautas y ejercicios para poder gestionar los malos pensamientos.

Párate un momento, escúchate y analiza tus pensamientos

Para combatir los pensamientos irracionales (ya hablamos de ellos en este artículo) lo primero que debemos hacer es no dar por sentado ni por veraces los pensamientos que nos surjan. Para ello, cuando te venga algún pensamiento negativo, escúchate y analiza ese pensamiento.  ¿Desde que lugar lo dices? ¿Es una imposición? ¿Es una falsa creencia sobre ti o sobre los demás? ¿Puede que ese pensamiento se centre sólo en lo negativo?

Intenta darle un sentido y un espacio a ese pensamiento, para así, más tarde, poder rebatirlo. Detenernos y observar que partes de realidad e irrealidad tienen será un gran paso para después poder entablar un debate y sustituirlo por otro más sano y realista.

Pregúntate acerca de tus pensamientos

Una vez hemos detectado ese pensamiento que nos perjudica, lo siguiente es cuestionarlo. Presta atención a su utilidad, ¿te sirve de algo pensar así? ¿te ayuda? ¿te motiva? o más bien ¿te hunde en un pozo de tristeza e infelicidad? Conocer que tipo de pensamiento es al que nos enfrentamos ayuda en gran medida a comprobar su nivel de veracidad y realismo.

Entre los malos pensamientos podemos encontrar:

• Los pensamientos catastróficos. Son aquellos que siempre nos ponen en lo peor. Por ejemplo, un pensamiento catastrófico sería pensar que, por haber tenido un pequeño accidente con el coche, la siguiente vez que lo vayamos a coger tendremos un accidente.
• Pensamientos “todo o nada”. Nos lleva a interpretar los eventos y a las personas de un modo polarizado, dónde sólo hay lugar para los extremos y no hay cabida para el término medio. Un ejemplo sería cuando nos sentimos bajos de ánimo, y pensamos cosas como “no sirvo para nada” o “todo me sale fatal”.
• Concentrarse en lo negativo. Se basa en una especie de filtrado, en la que no hay lugar para lo positivo, pero si para lo negativo. Por ejemplo, imagínate que tienes una presentación súper importante y la has ensayado un montón de veces. Llega el momento de hacer la exposición en el trabajo y lo haces genial. Todos te felicitan y te dan la enhorabuena. Pero hay algo dentro de ti que no está conforme, y de repente caes en que te has olvidado de explicar cierta cosa o en algún momento te has visto “más verde”. Puede que eso te lleve a pensar que lo has hecho fatal, te desilusiones y te machaques. Es decir, te has centrado sólo en lo negativo, y eso te impide ver todo lo positivo que hay alrededor.
• Los “deberías”. Estas ideas establecidas sobre como debemos actuar, comportarnos o incluso pensar o sentir ante ciertas situaciones son más dañinas de lo que creemos. “Debería estar más delgado o delgada”, “debería ser más machote” o “debería poder controlar todo lo que me pasa” son algunos ejemplos de formas de machacarnos y de hacernos sentir culpables.
• Generalizaciones. Un ejemplo sería pensar que mi pareja nunca es cariñosa conmigo. Es posible que mi pareja no sea siempre cariñosa, o al menos no tanto como me gustase, pero eso no quiere decir que no sea cariñosa alguna vez conmigo. ¿Ves la diferencia?

Sustituye pensamientos por otros

Por último, el siguiente paso es sustituir esos pensamientos dañinos por otros sanos, que nos aporten realidad, y que, en vez de crearnos malestar, nos ayuden y motiven para superarnos, crecer y querernos tal como somos.

Debes saber ante todo, que es algo que al principio cuesta, y más cuando tenemos ciertos pensamientos mecanizados y automáticos. Pero no te preocupes, porque si le pones ganas y práctica, cada vez te será más fácil.

Para ir empezando, te recomiendo que te tomes tiempo, y si puedes, que hagas el siguiente esquema en un diario de pensamientos, siguiendo el mismo orden que en el ejemplo:

Para el pensamiento negativo	Cuestiónate qué tipo de pensamiento es	Cámbialo por otro pensamiento más real y saludable
“Me está doliendo mucho la cabeza. He leído en internet que puede ser un síntoma de un tumor cerebral. Eso es que tengo un problema de salud grave”	“Este tipo de pensamiento que tengo es un pensamiento catastrófico. Por lo tanto, no se asemeja a la realidad ni me está ayudando a sentirme mejor”	“Puede que me duela la cabeza porque llevo todo el día con el portátil. Creo que lo mejor será que descanse la vista y haga otra cosa”

El diario de pensamientos es una buena herramienta que nos ayuda a poner en orden los malos pensamientos, y a sustituirlos por otros que sí se asemejan a lo que verdaderamente está pasando.

Al hacer esto, verás que con la práctica podrás hacerlo de cabeza, sin necesidad de escribirlo en papel.

Otro ejercicio muy útil es la técnica de parada de pensamiento. Esta técnica se puede incluir junto con la sustitución de pensamientos, por lo que dispondremos de dos técnicas altamente eficaces.

¿Cómo se utiliza? Una vez hemos detectado que lo que pensamos nos genera malestar, podemos elegir un estímulo que interrumpa esos pensamientos (por ejemplo, una palmada), para después cambiar de actividad. Una actividad que proponemos mucho es decir ciudades españolas en orden alfabético, interrumpiéndose de este modo el pensamiento.

Una vez lo hemos interrumpido, ha llegado el momento de contrarrestar ese pensamiento negativo por otro positivo, como en el ejemplo anterior.

Como puedes ver, los malos pensamientos pueden ser gestionados y modificados. Solo tienes que ponerle ganas, y no dar por sentado que todo lo que piensas se asemeja a la realidad.

Si sientes que este tipo de técnicas te ayudan, pero no son suficientes, en Psynthesis Psicología nos ponemos completamente a tu disposición contacta con nosotros. Como sabes, somos psicólogos especialistas en el tratamiento de la ansiedad. Te ayudaremos no sólo a poner en práctica el pensamiento saludable, sino también a gestionar tu preocupación o ansiedad.

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